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ひとさじで旨みアップ「塩麹おかず」

2013年7月17日

日経ヘルスが明かす!塩麹をつかった旨くてヘルシーな健康レシピ

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 塩麹は、塩と米麹を合わせて発酵させて作る万能調味料。麹には100種類以上の酵素が含まれ、これがたんぱく質を分解して、うまみ成分となるアミノ酸を増やしたり、肉をやわらかくしたりする。肉・魚などたんぱく質の多い食材に使って、その効果を体験したい。また、食物繊維の多い野菜と合わせると腸ケア効果アップが期待できる。

 塩麹作りは通常、常温で1週間発酵させるが、「そんなに待てない!」という人は多いはず。

 そこで、たった1時間でできるスピード塩麹の作り方とレシピを、タカコさんに教えてもらった。味も日持ちも普通の塩麹と変わらないので、忙しい人にぴったりだ。

(1)塩麹とアサリでだしいらず!
アサリの旨塩麹ミネストローネ
59kcal 食物繊維2.7g 塩分2.3g
鉄分が豊富なアサリは、貧血になりがちな女性の心強い味方。塩麹とアサリのスープでだしいらず。最後にオリーブオイルを垂らすことでイタリアンな風味になる。

材料(2人分)
アサリ………150g
水菜………1/2株
ニンジン………1/4本
セロリ………1/4本
カブ………1個
水………400ml
塩麹………大さじ1
コショウ………適宜
料理酒………小さじ1
オリーブオイル………適宜

作り方
アサリの砂抜きが
3分でできる技
塩水の代わりに50℃のお湯で洗うだけで砂抜きができる。3~5分置けばOK。貝殻の汚れやぬるぬるもあっという間に取れる。
1. アサリは50℃洗い(右参照)して砂出ししておく。葉物はざく切りにし、他の野菜は角切りにする。
2. 鍋にアサリ、料理酒、水をひたひたに入れて蓋をし、強火にかける。アサリの口が開いたらすぐに火を止める。
3. 2のスープと残りの水を別の鍋に入れ、野菜、塩麹を入れ強火でひと煮立ちさせたら中火にして、アサリを加えてコショウで味を調える。
4. 器に盛り、好みでオリーブオイルをかける。
(2)すぐ漬かる、食べられる
塩麹漬け3種
食卓を彩る「もう一品」をご紹介。作りたてを食べても、少し冷蔵庫で寝かせてもOK。寝かせると食感が軟らかくなる。1~2日は保存可。

キュウリとショウガの浅漬け(奥)
27kcal 食物繊維1.3g 塩分1.3g
 
材料(2人分)
キュウリ…1本/ショウガ…1/2かけ/塩麹…大さじ1/2/料理酒…少々
 
作り方
1. キュウリは薄切り、ショウガは千切りにする。2. 1を保存袋に入れて料理酒をまぶし、塩麹を混ぜたら空気を抜いて10分くらい置く。3. 2の水気を切り、器に盛る。
塩麹トマトサラダ(中央)
114kcal 食物繊維2.5g 塩分0.9g
 
材料(2人分)
トマト…中2個/タマネギ…1/4個/塩麹…小さじ2/オリーブオイル…大さじ1/コショウ…適宜/バジルの葉…適宜
 
作り方
1. トマトはくし切り、タマネギはみじん切りにする。2. ボウルにタマネギ、オリーブオイル、塩麹、コショウを入れて混ぜる。3. 2にトマトを入れてあえる。4. 器に盛りバジルの葉を飾る。

ニンジンナムル(手前)
148kcal 食物繊維2.0g 塩分1.7g
 
材料(2人分)
ニンジン…80g/ナムルだれ(ゴマ油…大さじ1/塩麹…大さじ1/白すりゴマ…大さじ1)
 
作り方
1. ニンジンは千切りにする。2. ナムルだれの材料をボウルに入れてよく混ぜ、1をあえる。

(3)納豆菌と麹菌のコラボ
塩麹納豆
全量383kcal 食物繊維15.7g 塩分4.3g
納豆を麹、塩、昆布で漬けた山形の「塩納豆」という伝統保存食を塩麹でアレンジ。白ゴマをかけると風味が増す。2週間ほど保存できる。
 
材料(作りやすい分量)
小粒納豆………2パック(100g)
ニンジン………1/2本
干しシイタケ………小4枚
昆布………5×5cm
塩麹………大さじ1/2
薄口醤油………小さじ1
みりん………大さじ2
シイタケの戻し汁………50ml
料理酒………小さじ1
 
作り方
1. ニンジンは細切りにする。干しシイタケは水で一晩じっくり戻しておく。よく戻したものを細切りにする。
2. 昆布は2mm幅くらいに切っておく。
3. 鍋に塩麹、薄口醤油、みりん、料理酒、シイタケの戻し汁を入れる。
4. 3にニンジン、干しシイタケ、昆布を入れて蓋をし、野菜がやわらかくなり水分がなくなるまで10分程度煮る。
5. 火を止めて、納豆を入れて全体を合わせる。
※特記ない場合、カロリーは1人分。

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