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夜のごちそう豆腐ダイエット

2013年1月4日

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ダイエットを成功させる鍵は、糖質を抑えながら、つらい空腹を感じない

食事のとり方にある。お腹いっぱいまで食べても、低カロリー&低糖質で、体に必要な

たんぱく質やミネラルもとれるのが豆腐たっぷりの食事。

元アイドルの有名タレントも大成功した、ストレスゼロの「豆腐ダイエット」を紹介。

 お腹が一杯になるまで食べても低カロリーで栄養価が高く、そのうえおいしい! そんなストレスゼロのダイエット食に向くのが豆腐を使ったメニューだ。

 おかずや汁ものなど、副菜の材料でおなじみの豆腐を主食として活用。チャーハン、丼もの、お好み焼き、麺など、そっくりそのまま豆腐をお米や小麦粉の代わりにできる。

 食事でダイエットを成功させる鍵は、炭水化物などの糖質を抑え、不足しがちなたんぱく質や食物繊維は多めにとること。

 「現代女性の食事はカロリーのみならず、炭水化物が多く、糖質の摂取過多。糖は肝臓で代謝されてエネルギーになりますが、糖が過剰になると中性脂肪に変換されて体の脂肪細胞を増やし、肝臓にも蓄積する。これが肥満の原因になる。その点、豆腐は糖質が抑えられ、肝臓の負担も軽減できる。食事改善の際に、積極的に薦めています」と、肝機能と肥満との関係に詳しい栗原クリニック東京・日本橋の栗原毅院長は推奨する。

 豆腐には、現代人に不足しがちで、ダイエットに必要なマグネシウムなどのミネラルも豊富。生活習慣病やダイエットの食事指導を専門にする管理栄養士の大柳珠美さんは、「豆腐の機能性もダイエットに活用して」と語る。「糖質とカロリーが低く、高たんぱくでミネラルも豊富な豆腐は、筋肉や骨量を落さず、体脂肪だけを落とす効果も期待できます」(大柳さん)。

 新しい年こそはダイエットを成功させたいと考えている人はもちろん、21時を過ぎてからの夕食、小腹がすいたときの間食にも豆腐が役立つ。

ルールは2つだけ

夜の小麦粉を豆腐にチェンジ!
麺類、パン類……など、小麦粉を使う料理も豆腐で代用できる。絹ごし豆腐や木綿豆腐のほか、油揚げ、厚揚げ、おから、豆腐かんす麺を使い分ければ、毎日違う料理が食卓に。まさに豆腐の“底力”が楽しめる。

夜の白米を豆腐にチェンジ!
しっかり水切りした豆腐を細かく崩してご飯代わりにする。豆腐の淡白な味が、おかず類の塩気に合う。食べごたえを優先するなら「木綿豆腐」を。柔らかさ重視の人、茶漬けやおかゆ風に食べたい人は「絹ごし豆腐」が向く。

豆腐ダイエットがストレスゼロな訳

糖質を大幅カットなのにお腹は満足!

ご飯(白米)と同じ重さの木綿豆腐に代えると、糖質が9割以上カットできる。血糖値を上げにくく、“肥満ホルモン”とも呼ばれるインスリンの分泌も抑えられる。カロリーおよそ50%オフにも貢献。特に夜遅い食事にも最適だ。

女性ホルモンを整えウツウツ&イライラ解消!

豆腐など大豆食品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする。特に月経前のウツウツやイライラ、頭痛などの不調の改善効果があるといわれている。更年期に関連したほてり、骨密度の低下などを防ぐ報告もある。

たっぷりたんぱく質で代謝アップ&美肌に!

豆腐は肉や魚と比べて脂質が少なく、低カロリーにできる。ダイエット中でも筋肉や肌の細胞のもとになるたんぱく質もしっかり補給できる。なお、たんぱく質100kcalを消化、吸収するために、体は20~30kcalを消費する。

Profile
大柳珠美
管理栄養士
大柳珠美さん
明星大学卒。NPO糖質制限食ネット・リボーン副理事長。糖質制限理論を用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』(宝島社)ほか多数。

栗原 毅院長
栗原クリニック東京・日本橋(東京都中央区)
栗原 毅院長
北里大学医学部卒。東京女子医科大学教授を経て、2007年から慶應義塾大学特任教授。肝臓の疾患、および肝機能由来の生活習慣病が専門。近著に『糖質ちょいオフダイエット 90日ダイアリーつき』(講談社)ほか多数。

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」

構成・取材・文/池田 悟(編集部) 写真/福岡 拓 料理・スタイリング/中山暢子

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