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たくさん汗をかいたときの水分補給のコツ

2012年7月6日

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夏本番。今年も節電モードで、これまで以上に暑さ対策が必要だ。熱中症を予防するには、

高温多湿の環境を避けたり、涼しい服装を心がけたりするのに加え、適切な水分+塩分摂取が欠かせない。

元気に暑い夏を乗り切るための水分補給法を紹介しよう。

 熱中症予防に欠かせない水分補給。では、どんな“水分”が効果的なのだろうか。ちょっと意外だが、炎天下や運動時など、大量に汗をかくときにただの水をたくさん飲むと、脱水が治まるどころか、かえって進行しかねないという。「屋外での運動中に突然、足がつった経験はないだろうか。あれは水を多量に飲むことで、体内のナトリウム(塩分)濃度が低下したために起こるもの」と小林教授。

 汗で失われるのは水とナトリウム。そこに水だけを飲むとナトリウムは一層薄まり、筋肉のけいれんを起こしやすくなる。しかも、このような状態になると体はナトリウム濃度を戻そうとして、水分を尿として排出してしまう。つまり、水分補給のつもりが、脱水を進行させてしまうという逆効果に陥るわけだ(下“自発的脱水”図参照)。

水を飲むだけでは逆効果!? ナトリウム不足による“自発的脱水”にも注意!!
多量の汗をかいたときに水だけ補給すると、ナトリウム濃度が薄まることに。この濃度を正常に戻そうと体内では利尿作用が進み、水分を捨てる方向に動く。せっかくの水分補給が体にうまく吸収されず、トイレの回数が増えるという皮肉な結果に。

 「これを防ぐためには、ナトリウムや少量の糖が入ったスポーツドリンクや経口補水液(※)を飲むべき。水だけを飲むのに比べ吸収も速いので、脱水からの回復も早まる」と堀江教授。

 実際、水とスポーツドリンクとでは脱水からの回復に明確な差が出る。下のグラフは、入浴による脱水がその後どう回復したかを調べたもの。スポーツドリンクを飲んだ場合は、ただの水摂取よりも体液量(血漿(けっしょう)量)の戻りが明らかに良かった。

スポーツドリンクで脱水が効果的に回復
健康な成人男性12人が、41℃の湯に15分間入浴。その30分後に体重減少分と同量の飲料を摂取した。脱水量は平均で約800mlで、血漿量も低下した。スポーツドリンクを飲んだ場合、水摂取よりも明らかに血漿量の回復がよかった。
(データ:医学と生物学;154(8):376-386,2010を改変)

(※)脱水時の水・電解質補給に適した飲料のこと。スポーツドリンクよりナトリウム濃度が高い。

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