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タイミング別・望ましい水分補給法

2012年7月4日

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夏本番。今年も節電モードで、これまで以上に暑さ対策が必要だ。熱中症を予防するには、

高温多湿の環境を避けたり、涼しい服装を心がけたりするのに加え、適切な水分+塩分摂取が欠かせない。

元気に暑い夏を乗り切るための水分補給法を紹介しよう。

気づかないうちに体の水分は減少
のどが渇いてからでは遅い

 私たちの体の半分以上は水分。体重50kgの人ならそのうちの30kg近くが水分で、若い人ほどその割合は高い。水分は汗や尿、便などで毎日およそ2.5Lが失われ、それを飲み物や食事で補っている。

 「不感蒸泄(ふかんじょうせつ)といって、呼吸や皮膚から知らない間に蒸発している水分も1日に1Lほどある。自分の体から水分がどれだけ失われているか、朝起きたときや風呂の前後などに、体重を量って比べてみるといい。減った分がほぼ脱水量に当たる」と産業医科大学産業生態科学研究所の堀江正知教授。

 例えば、睡眠中は休んでいるだけなのにコップ1杯以上の水分を失っている。また、オフィスでのデスクワークや乗り物の移動など、じっと座っているだけでも脱水は意外に進行している。もちろん、運動時ともなればなおさらだ。水分が失われたままで放置していると、熱中症の危険が身に迫る。また、汗の原料は血液中の水分や塩分なので、脱水が進むと血液も濃縮されてドロドロ状態に。

2時間座っているだけでコップ1杯以上の水分を失う
12人の健康男性(平均年齢33歳)が、室温23~23.5℃、湿度18~36%の乾燥した環境下で座り続けた。水分補給をしなかった場合、2時間で246g、4時間では377gの水分を失っていた。水分補給した場合は水分ロスも抑制。その効果は単なる水より電解質入りの飲料のほうが高かった。
(データ:Aviat Space Environ Med; 75:500-504, 2004)
座っていても水分は減る
発汗の自覚がなくても、体内の水分は常に失われている。乾燥した室内にじっと座っているだけでも、2時間で246mlもの水分が消失。水分補給すれば、それがかなり抑えられる(上のグラフ)。体内の水分が減って血液が濃くなると、血栓(血の塊)ができやすくなって危険。電車や飛行機などの移動、デスクワーク時などでも水分補給を!
眠っていても水分は減る
朝の体は水分を欲している。睡眠中にかく汗で、体内の水分が不足しているからだ。成人20人を調べた結果では、夏場、睡眠中に失われる水分量は平均で体重1kg当たり5.2ml。50kgの人なら一晩に260mlの水分がなくなっている計算だ。朝起きたら、少なくともコップ1杯の水分をとって、渇いた体を潤そう。
(データ:「年齢階級を考慮した水分摂取基準算定に関する調査的研究」 科学研究費助成事業研究成果報告書2012)

 「のどの渇きが出るのは、脱水がある程度進んでからなので、その時点から飲み始めるのでは遅い。のどが渇いていなくても、こまめに水分補給することが鉄則」と寄本教授。

 特に高齢者や子供は体温調節機能が弱く、体内に熱がこもりやすい。屋内で熱中症になる人も少なくないので要注意だ。

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