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皮付き、皮なし、どっちの野菜がいい?

2012年3月22日

知っておくと損しない!野菜の選び方、調理法…

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得する 楽しい 食べ方

Q. 皮つき、皮なしの野菜 どっちがいいの?

A. 残留農薬のリスクを減らし皮もなるべく食べたい。

 野菜の皮の近くには、栄養が豊富に含まれる一方、皮には残留農薬の危険性がある。では、皮つき、皮なし、どちらを食べるのが正解なのだろうか。

 例えば、ジャガイモの皮の付近には、抗酸化作用や脂肪燃焼作用があるとされるポリフェノールの一種、クロロゲン酸が含まれる。こうした栄養成分を逃さないためには、できれば皮も一緒に食べたい。

 一方で、気になる残留農薬は、「根菜類や果菜類は、スポンジなどを使って、こすり洗いを徹底し、葉菜類なら外側の皮を取り除けば、残留農薬のリスクは低くなる。しかし、皮は水分量も少なく硬いことが多いので、料理との相性で皮つき皮なしを選択すれば良い。おいしく食べ続けるのが一番大切」と吉田さん。

Q. 栄養を逃さずとるには、どんな調理法がもっとも効果的なの?

A. 煮汁に逃げ出す栄養も電子レンジ調理なら最小限に。

 調理によって、野菜の栄養成分は変化する。変化の度合いは、野菜によっても異なるが、例えば、ホウレン草は煮る時間に応じて、1分で26%、2分で39%、3分で52%、5分で60%と、ビタミンCが減っていく。

 「野菜を調理するときは、栄養が逃げないよう時間をかけずに、サッと手早くすませるのがポイントだ。その点、電子レンジなら短時間で食材の内部から熱を通すことができ、長時間加熱で栄養が逃げ出すのを防ぐことができる」(吉田さん)。電子レンジで軽く加熱してから炒めるなど、短時間調理にも有効利用したい。

Q. 冷凍野菜は生野菜より栄養価が低いの?

A. 冷凍野菜だって生野菜に負けない栄養価を持っている。

 「同じ時期に収穫されたものなら、冷凍野菜も生野菜も調理後の栄養価は変わらない。冷凍野菜は、加工時に加熱処理され、ビタミンCは10~20%ほど減少するが、これは生野菜を加熱した場合と同じと吉田さん。

 むしろ冷凍野菜は、原料の野菜が安くなる旬の時期に加工されるため、旬を逃した生野菜を食べるより、残留農薬が少なく栄養価が高い野菜を食べることができるという。

 ただし、冷凍野菜を買うときは店の温度管理に目を向けるべき。「冷凍野菜は温度変化に弱いため、輸送や貯蔵時に温度が上下すると、ビタミンCが減少する」(吉田さん)。冷凍野菜を買う際は、温度管理が徹底された店を選びたい。

今、注目の低温蒸し野菜調理法

蒸し野菜なのに生野菜の食感

 低温蒸しとは、50~95℃の低温で長時間食材を蒸す調理法。低温なので、熱に弱いビタミンを守り、あくだけ取り去って、香りや食感、色を引き出す。

 この調理法を発見した平山一政さんは、蒸気エネルギーを研究する熱技術者だった。100℃の蒸気で失われる食材の栄養を守る最適温度を探り、この調理法に行き着いた。

 食材やその切り方で、蒸し温度や時間は異なるが、生野菜のようにシャキシャキに蒸し上げることもできる新調理法だ。

食材による最適温度と蒸し時間の目安

準備するもの
鍋(直径26cmほど)
カセットコンロ
焼き網
ボール(直径26cmほど)
菜箸2本
温度計(デジタルがお薦め)

●長ネギ・・・・・・55~60℃で15~30分
●キュウリ・・・・・55~60℃で30~60分
●タマネギ・・・・・65~75℃で90~120分
●トマト・・・・・・70~85℃で10~40分
●ホウレン草・・・・75~85℃で10~15分
●カボチャ・・・・・75~85℃で30~60分

※シャキシャキの生野菜風か、軟らかい蒸し野菜風かによって、蒸し時間を調整。
何度か試して、好みの食感を見つけてみて。

取材・文/小路夏子(日経ヘルス編集)

日経ヘルス2011年4月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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