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“解毒野菜”14種の選び方と食べ方(前編)

2010年3月4日

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菜の花
効かせるための目安量
1日 1/2束(100g)

つぼみから茎まで有効成分が
ぎっしりつまった春のパワフル野菜

 つぼみ、葉、茎まで丸ごと食べられる、春を代表する花野菜。つぼみの独特のほろ苦さと、茎や葉の甘さが食卓に春を運んでくれる。和種と洋種に大別される。

 ビタミンCやB群、カロテンのほか、カルシウム、葉酸、鉄分、カリウムなどのミネラルを豊富に含み、栄養価の高さは春野菜の中でもダントツ。これらが総合的に働いて強い抗酸化力を発揮する。

 強い解毒作用を持つ硫黄化合物イソチオシアネートのもととなるグルコシノレートの含有量はアブラナ科野菜の中でもトップ(グラフ参照)。グルコシノレートはつぼみ部分に最も多く含まれるので、つぼみを落とさないようにやさしく下ごしらえを。

菜の花の健康効果
体のサビを取る
アブラナ科特有のイソチオシアネートの働きで、体内の毒を体外に排出する。
美肌をつくる
ビタミンB群、C、カロテンなどの抗酸化力ビタミンが活性酸素を除去。美白や美肌に働く。
むくみ解消
カリウムの利尿作用でむくみ解消。高血圧の予防効果も期待できる。
貧血予防
鉄、葉酸は赤血球の生成に不可欠。貧血を予防する。

解毒成分の含有量がアブラナ科の
中でもトップ
解毒成分の含有量がアブラナ科の中でもトップ
ナバナ、俗に言う菜の花のデータは、代表品種の「花娘」のもの。「菜の花のグルコシノレートの含有量は品種によって差があり、気象条件などでも異なるが、アブラナ科の中でも含有量が多い野菜に分類される」(千葉大学大学院の渡邊幸雄教授)。春は積極的に食べたい。(データ:千葉大学大学院園芸学研究科の渡邊幸雄教授、渡辺正巳准教授ら)
※グルコシノレートとは、肝臓の解毒酵素を活性化するイソチオシアネートのもととなる成分。ほとんどのアブラナ科野菜に含まれる。
選び方

●茎は太く、葉は軟らかくみずみずしいもの
●切り口が新鮮で、束ねられた葉や茎がびっちり詰まったもの
●つぼみが小さくそろっているもの
●花が開いているものは避ける

効果UP調理法
ゆですぎると、香り、味、有効成分が失われるので、ゆでるならさっと短時間で。レンジや蒸し器を使えば栄養成分を逃しにくい。ほろ苦さと辛み、香りを生かした「からしあえ」や「お浸し」が手軽でおいしい。炒めるなら少量の水で蒸し炒めに。

旬の時期
旬は春だが、冬から春にかけて、特に1~3月に出荷量が増える。

正しい保存法
ラップに包むか保存袋に入れ、野菜室に立てて保存。2~3日で食べ切る。さっとゆでて冷凍保存も可能。

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