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サドルを上げれば“美脚筋”が目覚める
自転車エクササイズ

2009年10月15日

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スタートや上りの負荷で程良い有酸素運動に
サドルを上げれば“美脚筋”に効く!

 私たちにとって、一番身近な自転車が軽快車、いわゆる“ママチャリ” 。これを単なる移動手段と侮ってはいけない。

 「こぎ出すときや坂道は意外と負荷がかかり、程良く筋肉を刺激している」と話すのは名古屋市立大学大学院の高石鉄雄准教授。しかも、平地でもペダルを回し続けて走っていると、適度に心拍数が上がるので、楽な割にいい有酸素運動になるのだ。

 さらに、自転車のサドルを少し上げるだけで、女性にうれしいヒップアップと美脚効果が!

 「サドルが低いままだと、腰を低く落として歩いているようなもの。脚の前側の筋肉ばかりに負担がかかる。サドルの高さは、止まった状態で両足のつま先が地面に着くくらいがいい」。こう教えてくれるのは、スーパーKアスリートラボの北見裕史代表だ。

 そのことは、エアロバイクと筋電計を使った高石准教授の実験(次ページ)でも証明された。「サドルが高いと、ヒップの下の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)やふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)、つまり脚の裏側にあって、鍛えると脚を美しく見せてくれる筋肉がよく働く。その結果、周囲の脂肪が落ちて脚が引き締まると期待できる」。さらにペダルは、土踏まずではなく、足の母指球(親指の付け根)で踏む。これで、自転車がより効くエクササイズマシンに変身する!

 
 
止まったときに両足がのつま先が着くくらいの高さに

自転車のここがいい

1 楽なうえに有酸素運動になる!
自転車は座った姿勢なので「平地を走っている限りは歩くよりも楽な運動」(高石准教授)。だけど、ペダルを回し続けることで適度に心拍数が上がって有酸素運動になり、全身の脂肪が燃える。

2 こぎ出しや上り坂で筋肉がよく働く
平らに見える道路にも、水はけなどの目的で意外と傾斜がある。そんな上り坂や自転車をこぎ出すときには、自分と自転車の重量が合わさって負荷となり、脚の筋肉が総動員される。

3 屋外を適度なペースで走りリフレッシュ
速すぎず遅すぎず、適度なスピードで走れるのが自転車の魅力。風を切る爽快(そうかい)感を感じ、裏道を通って色々な発見をする楽しみで、ストレス解消にもなりリフレッシュできる。

サドルを上げるのがもっと美脚になる近道!

サドルが高く、ペダルを母指球で踏むと、こぐときに脚が伸びるので大腿二頭筋と腓腹筋をよく使う。これらの脚の裏側にある筋肉を使うのが美脚のポイント。お尻の筋肉、大臀筋(だいでんきん)も刺激されヒップアップにも◎!
サドルが低く、ペダルを土踏まずで踏むと、下の二つのグラフのように、主に外側広筋と大腿直筋という、太もも前面の筋肉をよく使うことに。この筋肉は、太くてゴツゴツした競輪選手のような脚のラインを作ってしまう原因となる。

注意:子供を乗せているときや荷物が重いときなどは、無理してサドルを上げない。

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