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1日25粒のアーモンドの継続摂取で体重が約5%減
慶大医学部の井上教授がヒト試験で確認

2014年6月9日

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 慶應義塾大学医学部の井上浩義教授は、1日25粒のアーモンドを半年間継続して食べる実験で、食事や運動など生活習慣を変えなくても、体重が平均5%減ることを確認した。5月27日に都内で開催されたナッツセミナー(主催:デルタインターナショナル)で解説した。

 アーモンドには、便通改善、基礎代謝の上昇、インスリンの分泌抑制、酸化ストレスの軽減、咀しゃくによる空腹感の抑制など、多くの肥満予防と改善効果が報告されている。

 今回の試験では、BMI24~28の肥満度が「普通」から「軽度肥満」の健常な成人男女19人を対象に、アーモンドの継続摂取による減量効果を調べた。毎日25g(25粒)のアーモンドを摂取してもらい、3カ月後と6カ月後に、検診(身長、体重、血圧、血液検査、腹囲測定、問診、皮膚写真)とアンケートを行った。その結果、3カ月以上の継続摂取により体重が減少し、平均すると、半年間で体重の約5%減った。「体重が増えた人はほとんどいなかった。減った人に共通していた顕著な傾向は、便通の改善。これは、アーモンドに豊富に含まれる食物繊維とオレイン酸によるもの」と、井上教授。

 さらに、オレイン酸には、糖質分解酵素(アミラーゼ、グルコシダーゼ)の活性を阻害し、腸壁からの糖質吸収を抑制する作用があるとされ、インスリンの分泌抑制作用で食後過血糖も防げることが報告されている。「つまり、アーモンドを食べることで、不必要な糖質吸収がブロックされて、排泄される。このことが、体重減につながったと考えられる」(井上教授)。

 1日25粒のアーモンドを食べるダイエットは、「食物繊維の摂取量が不足しがちな女性にお薦め」と、井上教授はいう。「女性の1日に必要な食物繊維量は19gだが、実際の平均は16g。アーモンド25粒にはおよそ2.6gの食物繊維が含まれるから、平均的な女性はアーモンド25粒を加えるだけで、食物繊維摂取量がほぼ標準値に届く」(井上教授)。

 一方、オレイン酸には、細胞を強くしたり、しなやかにしたりする働きがある。「脂質が多くカロリーを気にする人もいるかもしれないが、オレイン酸は総コレステロールのうちLDL(いわゆる悪玉コレステロール)を減らす働きがある。また、加齢物質とも呼ばれ、肌のくすみの原因になる血中AGEs(グリセルアルデヒド)を排泄する作用が強い。6カ月間の継続摂取した治験では、AGEが20%以上も減った。アーモンド25粒で170kcalくらいあるが、間食をするなら、アーモンドの方が健康的」と、井上教授。

 毎日25粒(25g)のアーモンドは、ホールで食べてもよいが、「刻んだり、粉末にしたもの、ペースト状のもののほうが栄養素の吸収がいい。アーモンドミルクもお薦め。最初の3カ月は体重があまり減らないかもしれないが、継続することで減り、少なくとも増えない。まずは1日10粒からでもいい」と、井上教授は話している。

(日経ヘルス、西山裕子)

白澤 淳子=日経ヘルス

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