• ビジネス
  • xTECH
  • クロストレンド
  • 医療
  • TRENDY
  • WOMAN
  • ショッピング
  • 転職
  • ナショジオ
  • 日経電子版
  • 日経BP

見た目はスリムでも脂肪をためこんでいない?25歳を過ぎたら「隠れ肥満」に要注意

2015年3月6日

筋肉の維持は運動だけでは不十分!? 筋肉を増やす食べ方とは

このエントリーをはてなブックマークに追加
Facebookでシェア

 働き女子の皆さん、こんにちは。予防医療コンサルタントの細川モモです。Luvtelli Tokyo&NewYorkでは、これまで1000名以上の働き女子の測定・健診・カウンセリングをしてきましたが、30代を過ぎると思いのほか多くなるのが、見た目はスリムでも体脂肪が高い〈隠れ肥満〉タイプです。

 主な原因は筋肉の減少からくる基礎代謝の低下ですが、実は食事で対策ができるのをご存知ですか? 本日は「筋肉を維持する食事」についてご説明します。

脂肪は加齢とともに太ももに集中!?25歳を過ぎたらこまめに体脂肪をチェック

 25歳を過ぎたら、体脂肪は定期的に測るようにしましょう。

 数年前の体脂肪のまま変わっていないと思っていた女性が体脂肪の数値に驚きの声をあげるシーンに何度も出くわしています。

 人間の筋肉は下半身に7割あるといわれていますが、中でも最大面積を占める太ももの筋肉は基礎代謝に大きく関わっています。

 30歳を過ぎると太ももの前後の筋肉が衰え始め、つらなって基礎代謝が低下します。食事量や内容が変わらないと当然、脂肪の増加に繋がります。

 見た目スリムならいいじゃないと思う方もいるかもしれませんが、高すぎる体脂肪は排卵障害を招き、不妊症のリスクを高めてしまうことや、慢性的な運動不足は「インスリン抵抗性」という、血糖値コントロールができにくくなる“糖尿病予備軍”になってしまう可能性があります。

筋肉は適切な食事なしには維持できない

 効果的に太ももを鍛えられて、「ながら運動」ができるスクワットや踏み台昇降は、運動不足な女性にこそ取り入れて欲しい生活習慣ですが、運動だけで筋肉が維持できるのかというと、実はそうではありません。

 筋肉の材料は「たんぱく質」です。高齢者を対象に食事と筋肉量の減少を調査した研究によると、加齢による筋肉減少はたんぱく質の摂取量がもっとも高いグループに比べ、もっとも少ないグループは約2倍も減少していたことがわかりました※1。

 Luvtelli Tokyo&NewYorkが20~30代女性を対象に実施した調査結果では、約7割の働き女子がたんぱく質(肉・魚・大豆・卵・乳製品)を不足させていました。極端なたんぱく質の不足は、肝臓から脂肪を運びだす運搬役の材料不足を招き、お酒を飲まないのに脂肪肝に発展してしまう要因になります。

ダイエットが筋肉減少に拍車をかける!?

 さらに、筋肉減少に追い打ちをかけてしまうのが「カロリー制限ダイエット」です。

 ダイエット中もたんぱく質を不足させないよう意識できていれば良いのですが、肉や魚などの主菜はそれなりにカロリーがあるため、ダイエット中は避けられがち。

 筑波大学の久野楽也教授の研究によると、たった3ヵ月の食事制限により、筋肉は5歳分も老けてしまうそうです※2。

3カ月分の食事制限(ダイエット)による
筋肉減少は-5歳分に匹敵!
出展:「サルコベニア肥満 解消ダイエット」(朝日新聞社出版)久野譜也

 ダイエットで大切なのは「何kg落ちたのか」ではなく、「落ちた体重の内訳」。身体の何が落ちたのかが肝心です。それが筋肉では逆効果。かえって脂肪が蓄積されやすい体質になってしまいます。

 大食いの筋肉にしっかりエネルギーをチャージできるよう、基礎代謝に必要となるエネルギーはしっかり食事から摂りましょう。筋肉を維持する食事の条件は、(1)必要エネルギーを満たすこと(2)良質たんぱく質を3食片手一盛り食べること(3)ビタミンD+抗酸化物質を摂ることです。

この記事をSNSにシェアする

このエントリーをはてなブックマークに追加
Facebookでシェア

Facebookコメント

※Facebookのコメント機能は、Facebookのソーシャルプラグイン機能を用いて実現してい ます。本機能、およびコメントの内容について、日経ウーマンオンラインは一切の責任を負い ません(日経ウーマンオンラインからのコメントを除く)。また、コメントを非表示にしたり、機能を停止することがあります。

Profile
細川モモ
細川モモ(ほそかわ・もも)
予防医療コンサルタント。2011~2014年ミス・ユニバース・ジャパン ビューティキャンプ講師。予防医療プロジェクト「Luvtelli(ラブテリ) 東京&NY」を発足させ、医療専門家や大学・企業とともに卵巣年齢の高齢化を解明するための共同研究・学会発表を行う。著書に「タニタとつくる美人の習慣」など。
関連キーワードから記事を探す
健康知識

Topics

CloseUp

WOL Selection

PAGE TOP

ログインしていません。

  • ログイン
  • 無料会員登録

Pickup

Focus

最新刊のご案内

仕事を楽しむ 暮らしを楽しむ日経ウーマン 10月号

もっと健康に、もっと美しく日経ヘルス 10月号

働くママ&パパに役立つウェブマガジン日経DUAL 9月号

まんがで分かる!やせる食べ方

毎日がラクになる片づけルール

日経ウーマンオンライン おすすめの本

日経ウーマンオンライン

広告をスキップ