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目からウロコの仕事ハック

知らないと絶対に続かない?!習慣づくりの秘訣とは?

2015年2月19日

少しずつ積み上げる改善が、大きな変化につながる

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本コラムでは「アイデアを実現するためのカリキュラム」の提供を目的としたブログ99Uの記事をご紹介して

いきます。仕事に関するさまざまなノウハウを取り上げた本サイトでは仕事効率化、モチベーション、失敗の対

処法、メール術、体調管理など幅広いテーマをカバー。仕事にまつわる様々なテーマを学問的な知見を交えなが

ら分かりやすく解説。常識を覆すユニークな視点で書かれた記事が魅力です。

 新しい習慣をはじめたものの、三日坊主で終わってしまったというのは良くある話。ところで、続かない原因を考えたことはありますか?「忍耐力がないから」、「忙しいから」、「モチベーションがないから」など色々な言い訳が聞こえてきます。

 意志や忍耐に限界があるのは当然。必要なのはアプローチの転換です。「Stacking Habits: How to Finally Stick to Your Morning Routine」(Ron Friedman著)では習慣を身につけるために、知っておくべき重要なポイントが述べられています。

 これを知らないがために、あなたのモチベーションや努力が無駄になっているかもしれません。

毎日たった5分だけ

 習慣を定着させる時の最大の難関は、それに対する抵抗感です。人は自分にとってプラスなことでも「めんどくさい」と感じてしまうものです。やらない理由が浮かんでしまえば、すぐにそっちの方向へ傾いてしまいます。そんな脳を「だます」良い方法が「5分ルール」です。


 エクササイズ、書き物、皿洗い、掃除など、あらゆるタスクを「たった5分だけやる」と決めると、脳も抵抗する理由がなくなります。こうすることで、容易にタスクに移れるのです 。

 「5分」という時間制限は、タスクを開始した後も効力を発揮します。


 もちろん、タスクを5分間続けた頃には私達はたいていそれに没頭しています。想像していたよりも、タスクが簡単なことに気付き、その作業の味を占めるのです。そして、「それを続けたい」という気持ちになってきます。

複数の習慣を「積み上げる」ことで定着させる

 記事の著者であるFriedmanが新しい習慣を身につける上で参考にしたのが、行動変化の研究者BJ Fogg博士の理論です。Fogg博士は行動変化のメカニズムを長年研究してきた人物です。

 Friedmanは、2012年に行われたFogg博士のTEDx Talkの中の次の点に注目しています。


  Fogg博士は、新しい「小さな習慣」がれっきとした習慣として定着したら、それをまた新たな習慣を身につけるために活用できると説明しています。こうすることで、習慣を「積み上げて」いくのです。

 FriedmanもFogg博士の理論をもとに、この方法を実践し、見事成功しています。彼はフロス、ストレッチ、腕立て伏せ、瞑想というタスクをFogg博士に倣って、積み上げていきました。まずは起床後、たった一つの歯をフロスするところからはじめ、


  すぐ、今までにないくらい入念にストレッチをし、その後、腕立て伏せを10回行いました。もっとやることもできましたが、それを習慣として続けるには、その味を占める必要があると分かっていました。こうすることで、「それを続けたい」と思うようになるのです。

 どのタスクも負荷が少ないのが見てとれます。極端かもしれませんが、フロスも歯1本、腕立て伏せもたったの10回です。


 フロス、ストレッチ、腕立て伏せを終えた後、必ず水を一杯飲み、5分間瞑想しましました。すると徐々に5分が10分になり、10分が15分になっていきました。

 見ての通り、この方法によって見事習慣が定着したのです。

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