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知っておきたい!「魚油」の健康メリット

美と健康に欠かせない“良い油”とれてますか?

2014年12月24日

知らなきゃ損!な魚油のダイエット&血液サラサラ効果

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「油=身体に悪い」は間違い

 油は肥満や生活習慣病のもと。なるべくとらないほうがいい――。そう思い込んでいる人も多いだろう。確かに、油(脂質)はカロリーが高い。糖質やたんぱく質が1gで4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上ある。

 しかし、だからといって「油は身体に悪い」と切り捨てるのは間違いだ。オリーヴァ内科クリニック(東京都世田谷区)の横山淳一院長は「食品からとった油はそのまま体脂肪になるわけではなく、脂肪酸に分解され、身体の構成成分となる。身体の細胞膜は脂肪酸の二重構造で成り立っている」と話す。

 そのため油をとらないと、「肌の乾燥」「生理不順」のほか、「頭の回転が鈍くなる」「疲れやすくなる」など様々な不調が起こる。そもそも脂質は糖質、たんぱく質ととともに人体に欠かせない三大栄養素のひとつ。極端な「油だち」は美容にも健康にもよくない。

積極的にとりたいのは魚に多い「オメガ3」

 中でも積極的にとりたいのは、魚に多い「オメガ3」が含まれた油だ。

 これを理解するために、ちょっとややこしいが、まずは油の種類について知っておこう。

 アミノ酸が集まってたんぱく質になるように、油は「脂肪酸」が集まってできており、その脂肪酸の種類で油の性質が決まってくる。

 脂肪酸には、まず「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」がある。不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸(「オメガ9」)」と「多価不飽和脂肪酸」に、さらに多価不飽和脂肪酸は「オメガ3」と「オメガ6」に分けられる(チャート参照)。

油の性質は脂肪酸の種類によって決まってくる。脂肪酸は大きく、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類がある。

 牛などの動物(肉)の脂には飽和脂肪酸が多く、オリーブオイルに含まれるオレイン酸はオメガ9。「魚の健康成分」として知られるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が“魚油”に含まれるオメガ3だ。特にアジやサバなどの青魚やマグロには魚油がたっぷり含まれている。

 飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は体内でも合成されるのに対して、多価不飽和脂肪酸は食品からとらなければいけない「必須脂肪酸」だ。といっても、このうち、オメガ6のリノール酸はスナック菓子やサラダ油をはじめ、多くの食品に入っており、どうしてもとりすぎてしまう。一方でEPAやDHAといったオメガ3を含む魚の摂取量は年々減っている(前回の記事を参照)。オメガ3とオメガ6の比率は1:2が理想とされるが、横山院長によると「都会で暮らす現代人は、現状1:4以上になっている」という。

 このオメガ3とオメガ6、どちらも同じ多価不飽和脂肪酸だが、相反する作用を持つ。例えば血小板に対して。オメガ3は血小板の凝集能(固まる力)を抑えて血液をサラサラにするが、オメガ6は逆に凝集能を高める。そのため、相対的にオメガ6が多くなると血液が固まりやすく、脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなる。また、オメガ6が多くなるとアレルギー疾患も起こしやすくなるという。だからこそ、体内のオメガ3を増やす必要があり、そのためには、積極的に魚を食べる必要がある。

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