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知っておきたい!「魚油」の健康メリット

カラダが必要としているのは「魚の油」~効果的に摂取するコツは?

2014年12月10日

地中海食に学ぶ!魚油の健康成分を効率的にとる方法

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長寿が多いエリアの共通点は?

 人口に占める100歳以上の割合が世界一高い地域をご存知だろうか? オリーヴァ内科クリニック(東京都世田谷区)の横山淳一院長によると、答えは「イタリアのサルデーニャ島」。イタリア本土の西に位置し、地中海に浮かぶ島としてはシチリア島に次いで2番目に大きい島だ。4000人に1人が100歳を超えていて、その割合は世界平均の2.5倍に達するという。

 サルデーニャ島だけに限らず、地中海沿岸には長寿地域が多い。今年5月にWHO(世界保健機関)が発表した「世界保健統計2014」によると、イタリアとサンマリノの平均寿命は83歳、キプロス、フランス、モナコ、スペインは82歳となっているが、「これらの国の地中海沿岸地域に限定すると平均寿命、特に健康寿命が長いことが知られている」(横山院長)。ちなみに国別での平均寿命の世界一は日本の84歳だ。

 地中海沿岸地域の伝統料理「地中海食」(Mediterranean Diet)は、昨年の「和食」よりも早い2010年に世界無形文化遺産に登録された。オリーブオイルと魚介類を使った料理が多いことが特徴で、「たくさん魚を食べる」ことは和食と共通している。

 地中海食は「健康的な食事法」「ダイエットにいい食事法」として評価が高く、多くの研究がなされてきた。「有名なものにリヨンのハート・スタディと呼ばれる研究がある」と横山院長。過去に心筋梗塞を起こした人たちを2グループに分け、一方に肉を中心とした地元リヨンの料理、もう一方に地中海食を4年間食べ続けてもらった。その結果、地中海食は明らかに心筋梗塞の再発を抑えることがわかった(Circulation. 1999 Feb 16; 99(6): 779-85)。

 最近も米国の若い消防士たち780人で地中海食の効果が調べられた。地中海食を続けた人たちは悪玉とされるLDLコレステロールが下がり、若者に対してもメタボリックシンドロームや心臓病のリスクを減らすことが確認されている(PLoS One. 2014 Feb 4; 9(2): e87539)。

 地中海沿岸諸国以上に魚を食べてきた日本だが、その摂取量は年々減っている。昔は肉より魚の摂取量が多かったのに、差はどんどん縮まり、2006年以降は逆転してしまった(グラフ参照)。

日本人の魚の摂取量は減少傾向に
■日本人の魚と肉の摂取量(国民1人1日当たりのグラム数)
出典:厚生労働省「国民栄養調査」「国民健康・栄養調査報告」より

 その一方で、厚生労働省の人口動態調査によると、「心疾患の死亡数」は1980年に12万3505人だったのが2010年は18万9360人と、30年で1.5倍に増えている。原因はひとつではないだろうが、もしかすると「魚の摂取量が減っている」ことも関係しているのかもしれない。

EPA、DHA、ビタミンD…魚には健康成分が豊富!

 では、なぜ魚を食べると長生きにつながるのだろう? よく耳にするEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれている「魚油」をはじめ、多くの健康成分が入っているためだ。

 EPA、DHAは特にイワシ、アジ、サバなどの青魚やマグロに多い。動脈硬化を抑え、血液をサラサラにする働きを持つ。実際、EPAは血液中の中性脂肪を下げる効果があり、医薬品にもなっている。「EPAやDHAは体内で合成されず、食品からとらなければいけない必須脂肪酸。しかも、魚以外の食品からとるのは難しい」と横山院長は話す。

 魚油だけではない。魚のたんぱく質はコレステロールや血圧の上昇を抑える作用があるほか、魚にはビタミンDも多い。ビタミンDはカルシウムの吸収を良くし、骨粗しょう症の予防に欠かせないのをはじめ多くの効用が報告され、最近注目が高まっている栄養素だ。

 欧州で30万人以上を対象に「魚の摂取量と体重の変化」を調べた研究から、魚は「たくさん食べても太りにくい」食材であることもわかった(Br J Nutr. 2013 Jan 28; 109(2):353-62)。

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