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水溶性食物繊維をとるべき本当の理由

2014年10月27日

食物繊維が体にいいのはなぜ?

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 「25歳からのメディカル・アンチエイジング」のコーナーへようこそ。慶應義塾大学医学部教授・坪田 一男です。

 前回(「上手にやせるための炭水化物のとり方」)は、炭水化物を控えて代わりに大麦を食べているという、僕自身の食生活をご紹介しました。大麦などの精製されていない食品は、低炭水化物であるだけでなく、水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、積極的にとることをおすすめしたい食品です。今回は、その水溶性食物繊維がなぜ体にいいのかを考えてみましょう。

 これまで、水溶性食物繊維は粘り気があるため脂質や糖質と絡まりあって消化吸収を遅らせる、だから太りにくいなどと言われてきましたが、その詳しいメカニズムはあまりよくわかっていませんでした。それが、最近の研究によって、水溶性食物繊維が良い腸内細菌のエサになることが明らかになったのです。乳酸菌など、善玉菌といわれる体にとってプラスになるような腸内細菌は、水溶性食物繊維がないとうまく育たないのです。

まずはいい菌が育つ土壌をつくろう

 僕たちの腸は、食べものの消化吸収にかかわる器官であると同時に、免疫細胞の6~7割が集中する最大の免疫器官でもあります。

 ヒトの腸内にはおよそ10兆個、1000種類以上もの腸内細菌がいて、さまざまな働きをしています。食べ物の消化吸収はもとより、体に必要なビタミンやホルモンの産生、有害物資を分解・排泄したり、体に侵入する病原菌の増殖を防ぐなど、人が生きていくうえで重要なことを実は腸内細菌がたくさん行っているのです。

ヨーグルトを一生懸命食べてもお通じが良くならない人は、水溶性食物繊維が足りてない!?

 最近では、腸内細菌ががん細胞の増殖を防ぐことや、免疫システムの活性化に関与していることもわかってきました。また、腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がいて、このバランスが崩れると、体調が悪くなったり、病気になりやすいこともわかってきました。

 「免疫力」を高めるためにも、腸内細菌のバランスをよい状態に保つことがとても大切です。腸内細菌のバランスを改善するとして、「プロバイオティクス」といわれる、乳酸菌やビフィズス菌などを含む食品(ヨーグルトなど)が注目されてきましたが、そもそもこれらの善玉菌を育てるためには水溶性食物繊維が必要なのです。

 ですから、「ヨーグルトを一生懸命食べてもあまり変わらない」という人は、もしかしたら水溶性食物繊維が足りていない可能性があります。いくら善玉菌をとっても、エサがなければ生きていけません。水溶性食物繊維を積極的にとることによって、いい菌が育つ土壌をつくることが大切です。

 ただ、一つ欠点は、おならが増えること。「牛乳は飲むべき? 飲まざるべき?」の回でお伝えした、「乳糖が腸内細菌によって発酵され、水素のおならが出る」というのと同じメカニズムです。ただ、水溶性食物繊維を食べて出るおならは肉食のおならとは違って、臭くありません。「お、腸内細菌ががんばっているな」と腸内細菌の活動のバロメーターにしてしまいましょう。



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Profile
坪田 一男
坪田 一男(つぼた かずお)
慶應義塾大学医学部教授・慶應義塾大学SFC研究所ヘルスサイエンスラボ代表。1955年東京生まれ。慶應義塾大学医学部卒業。ハーバード大学留学、クリニカルフェロー修了。2000年より最先端のアンチエイジング医学を学び、医療界に積極的に導入。現在、日本抗加齢医学会理事長、日本再生医療学会理事、学会誌「アンチエイジング医学」の編集長、慶應義塾大学SFC研究所ヘルスサイエンスラボ代表などを務める。南青山アイクリニック手術顧問を務め、眼科専門医による安全なレーシック(近視手術)の提供・指導も行う。『ごきげんな人は10年長生きできる』(文藝春秋)など著書多数。http://www.tsubota.ne.jp/
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