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「大麦」パワーを味方につける!

食物繊維の上手なとり方&効かせ方

2014年10月10日

秋食材で食物繊維をたっぷりとるレシピ

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美と健康に欠かせない多彩な効用を持つ食物繊維。

効かせるコツは、十分な量をとることと、「水溶性」と「不溶性」のどちらもとること。

特にお薦めの食材が、とりにくい「水溶性」をたっぷりと含む大麦だ。

味覚の秋に、おいしく、たっぷり、バランスよく食物繊維をとる方法を探った。

 かつて食物繊維は、栄養として利用できないばかりか、ほかの栄養素の吸収を邪魔する成分と考えられていた。しかし今では、体を内側からキレイにするために欠かせない栄養素として、積極的な摂取が薦められているのは、ご承知の通り。しかし残念ながら、日本人の食物繊維の摂取量は減る一方だ(グラフ)。成人男性は1日に19g、成人女性は17gが摂取の目標量だが、実際の摂取量はそれぞれ13.9gと13.5g。なかでも30代女性は11.8gしかとれていないから、あと5g足りないことになる(平成23年国民健康・栄養調査結果の概要)。

 食品群別に見てみると、特に減っているのが穀類からの摂取量だ。1955年は約10gを穀類からとっていたが、今では3gに満たないほどにまで下がっている。その原因は、主食の変化にあるようだ。「戦後間もない1950年代は大麦や雑穀、玄米など、食物繊維量の多い穀類をよく食べていたが、今は精白米や精製した小麦で作ったパンが中心」と、食物繊維の効用に詳しい大妻女子大学の青江誠一郎教授は指摘する。

 近年の大規模な調査結果を見ても、食物繊維の摂取量が多いほど病気のリスクが下がる、しかも穀類からの摂取量が多い方が有効、との結果が出ている。だから、食物繊維の摂取量を増やすために、まずは主食を見直そう。主食に取り入れたいイチオシの食材は、なんといっても大麦だ。食物繊維は水に溶ける性質を持つかどうかで水溶性と不溶性に分けられ、それぞれに大切な役割がある(次ページから参照)。どちらもたっぷりとりたいが、水溶性食物繊維を多く含む食品は限られる。「毎日無理なく一定量が食べられるのは、日本の食生活では大麦くらいしかない」(青江教授)。

 大麦で水溶性食物繊維をたっぷりとり、あとは秋が旬のキノコ、そして根菜や芋などから不溶性をプラス。おいしく食物繊維をとろう。

穀類からの食物繊維摂取不足が問題?!
日本人の成人が1日に摂取する食物繊維量の推移。1955年には20gを超えていたが、2011年には14gを切っている。特に穀類からの食物繊維の摂取が減った。
(データ:食物繊維研究会誌;1, 3-12,1997改変、国民栄養調査、国民健康・栄養調査)

【TOPICS】
「食物繊維をたっぷりとる」しかも
「穀類からとる」が元気で長生きの秘訣

 米国で約39万人の男女を約9年間追跡した調査によると、食物繊維の摂取量が多いほど病気にかかりにくく長生きできる傾向にあるようだ。しかも穀類からの食物繊維の摂取量が多いほうがいいとのこと。  食物繊維の総摂取量で5群に分けて比較したところ、最も多い群は最も少ない群に比べて総死亡リスクが22%低く、心血管疾患や感染症、呼吸器疾患といった原因別に見ても、食物繊維の摂取量が多いほうが、死亡リスクが低かった。食品群別では、穀類からの食物繊維の摂取量が多いほど、総死亡リスク、心血管疾患、がん、呼吸器疾患の死亡リスクが低かった。野菜や果物では、このような関連性が見られなかった。

(データ:Arch. Intern. Med.;27,171,12,1061-1068,2011)

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