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「大麦」パワーを味方につける!

穀物の食物繊維“穀物繊維”を摂るべき理由

2014年9月16日

繊維リッチな主食に変えて、老化の進行を抑えよう

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「食物繊維をとるために、もっと野菜を食べよう」。もちろん、それは良いこと。

しかし、寿命を縮める“早老病”ともいえる糖尿病の予防やダイエットのために、

私たち現代日本人が、もっと積極的にとるべきなのは、意外にも、穀物の食物繊維、“穀物繊維”だ。

主食を減らしている人では、食物繊維不足が起きている危険性がある。

 血糖値を上げるのは糖質。糖質の摂取量を減らせば血糖値は上がりにくくなり、余分な糖を脂肪に変えてため込むホルモン「インスリン」の分泌も抑えられるから、糖尿病の予防やダイエットにもいい──と、主な糖質源となる主食の量を減らしたり、極端な場合にはまったく食べない、といった「糖質制限」に取り組む人が増えている。

 糖質を含む食品を食べたあとの、血糖値の上げやすさの指標となるグライセミック・インデックス(GI)と糖尿病の発症リスクの関連を見た研究によると(下グラフ)、「高GIのものを食べているほうが糖尿病のリスクが高かった」※と本研究にかかわった金沢大学の篁俊成教授は言う。

 しかし「菓子やジュースに含まれる砂糖のような単純糖質のとり過ぎには注意が必要だが、複合糖質(でんぷんなど)や食物繊維に富んだ穀物の摂取量を減らしすぎるのは良くない」と東京慈恵会医科大学糖尿病・代謝・内分泌内科の宇都宮一典主任教授。

 主食となる穀物の摂取量を減らすと、食物繊維の摂取量も減りやすくなる。下のグラフが表わすように、日本人の食物繊維摂取量が徐々に減ってきた主な要因は、穀物の摂取不足にあると考えられるのだ。

 食物繊維は、「どのくらいとるか」とともに「何からとるか」も重要なポイントになることが分かってきた。最近発表された大規模な調査報告によると、野菜や果物の食物繊維より、穀物の食物繊維、“穀物繊維”のほうが糖尿病の予防効果が高いという結果に(下から2番目のグラフ)。

 もっとも、白米や精製した小麦で作る食パンは、繊維量が少ない。穀物繊維が手軽にたっぷりとれる穀物は次ページで!

※特にやせ型でインスリン分泌能の低い人で高GIの食事による糖尿病リスクが高かった。

食物繊維不足の原因は、穀物繊維の摂取減
日本人の成人が1日に摂取する食物繊維量は、1955年には20gを超えていたが、今では14g程度に減少。特に穀物からの摂取が減っている。
(データ:日本食物繊維研究会誌;1, 3-12,1997改変、国民栄養調査、国民健康・栄養調査)
国民病の糖尿病を予防する炭水化物(穀物)のとり方
もはや成人の5人に1人は糖尿病の患者か予備群。糖尿病を防ぐために、血糖変動に大きく関わる炭水化物(糖質+食物繊維)に注目!
高GI食で糖尿病のリスクが上がる
平均46歳の日本人男性について、食事のGIと糖尿病の発症リスクの関連を調べた。6年間、8988人年(人数×年数)を追跡調査したところ133人が糖尿病を発症。食事のGIが高いほど、糖尿病の発症リスクは高かった。
(データ:Metabolism;61,1,47-55,2012)


糖尿病のリスクを下げるのは野菜よりも穀物の繊維
糖尿病の発症と食物繊維の摂取量の関係を調べた17の研究、合計約49万人分のデータをまとめて解析したところ、食物繊維の総摂取量よりも穀物からの食物繊維摂取量が多いほど糖尿病のリスクが低かった。野菜からの食物繊維摂取量との関連は見られなかった。
(データ:Eur. J. Epidemiol.; 29,2,79-88, 2014)


大麦や雑穀、全粒穀物がおススメ!
全粒穀物は体脂肪を減らし、精製穀物は増やす
2834人の成人男女について、CTスキャンで調べた腹部の脂肪量と、全粒穀物、精製穀物それぞれの摂取量との関係を調べた。全粒穀物の摂取量が多いほど皮下脂肪も内臓脂肪も少なく、精製穀物の摂取量が多いほど、どちらも多かった。
(データ:Am. J. Clin. Nutr.;92,5,1165-1171)

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