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「かぼちゃ」の種、わた、皮、丸ごと活用法

2014年9月10日

野菜の女王と言われる「かぼちゃ」を全て無駄なく食べる方法

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 今回ご紹介する野菜は「かぼちゃ」です。甘くてホクホクした食感のかぼちゃ。好きな女性多いですよね。

 野菜は「収穫仕立てが一番美味しい」と皆さん思われていると思いますが、かぼちゃに関しては収穫してから暫く置いたほうが美味しくなるのです。夏に収穫されたかぼちゃは、1~2カ月貯蔵し、秋頃にでんぷん質が糖化され完熟状態になることで美味しくなります。

 また、昔から冬至にかぼちゃを食べる習慣があるように、かぼちゃは丸ごとであれば非常に長く保存がきく野菜です。ただ、一人暮らしの女性が普段買うかぼちゃは丸ごと1個の状態ではなく、カットされているものだと思います。カットされたものは残念ながら長く保存がききません。

 そこで今回は上手に保存し、かつ、普段捨ててしまっている種やわたを活用できる方法をお伝え致します。かぼちゃが美味しくなる秋に是非無駄なく丸ごと楽しんで頂きたいと思います。

 では、その前にかぼちゃのヘルシーパワーについてちょっと学んでみましょう。

 かぼちゃの栄養素としてまず挙げられるのは「βカロテンが豊富」に含まれている点です。

 βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれる、体内でビタミンAとして働く色素です。ビタミンAは皮膚や粘膜を保護する働きがあるので、肌荒れ防止や風邪予防に効果的です。

 また、ビタミンAはサプリメントなどの場合、過剰に摂取すると頭痛や肌荒れなどの副作用が出る事ことあるので注意が必要ですが、野菜のβカロテンから摂取する場合は「体内に必要なだけビタミンAに変換」されるので心配する必要がありません。またβカロテンはビタミンAに変換されるだけではなく、βカロテンそのものとして非常に強いアンチエイジング効果を発揮します。

 ほかにビタミンC、ビタミンEの栄養素もかぼちゃは含んでいますが、このビタミンA、C、Eは一緒に摂取すると相乗効果により単体で摂取するよりも非常に強いアンチエイジング効果を発揮してくれるので、女性には嬉しい野菜です。

 ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて皮膚を正常に保つ働きがあり、風邪予防にも効果的なビタミンです。かぼちゃのビタミンCは収穫してから貯蔵している間にも減少することがない点も嬉しいですね。

 ビタミンEは別名「若返りのビタミン」とも呼ばれる程アンチエイジング効果のあるビタミンで、女性ホルモンの生成を活発にして生殖機能を高める効果もあるので生理痛などに悩む女性には積極的に摂ってほしい栄養素でもあります。また血行を良くしてくれる作用もあるので、冷え対策にも欠かせません。

 またカボチャは、食物繊維やカリウムも豊富で、血圧調整作用による高血圧予防効果のあるGABAも多く含み、その他カルシウムや鉄も含みます。

 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」と昔から言われているのは、緑黄色野菜の少ない季節にβカロテンから免疫力を高め、ビタミンCを補給し、ビタミンEによる冬の寒さの冷え対策などと言った理由からと思われますが、納得ですね。

 ただそれだけ栄養素を多く含むかぼちゃは、野菜の中でも高カロリーな野菜と言えます。特にダイエットをしている方は一度に多く食べるのは避けたほうが良いでしょう。一度に食べる量を調整して、毎日少しずつ食べられる形で保存しておくのが好ましいです。

 そこで、今回は食べたい時に直ぐ食べられる保存法をお教えいたします。普段捨ててしまいがちな種やわたも非常に栄養素が多く含んでいますので、残さず頂いてみて下さいね。

◆種、わた、果肉に分別&加熱

 まず、種とわたを取って水洗いしたかぼちゃを、濡れた状態のままラップに包んでレンジで加熱します。約500gのかぼちゃで、600wで5分程度。竹串が通るくらいのやわらかさになったらOKです。種とわたはザルで水洗いしながら、分別します。

 かぼちゃはそのままカットするのは固いので大変と思われる方多いと思いますが、丸ごとやわらかくすればカットするのもラクラクですよ。

◆様々な形で冷凍保存

 やわらかくなったかぼちゃは、そのまま食べやすい大きさにカットしたり、果肉と皮とに分けて果肉をスプーンでよく潰してマッシュ状態にしたり、残った皮は千切りにしておくなど、お好みのかたちで保存可能になります。冷蔵庫であれば1週間、冷凍もできますので長期保存する場合は冷凍がオススメです。

◆それぞれの活用法~基本の考え

 カットしたかぼちゃは、そのままサラダのトッピングになりますし、スープやお味噌汁の具にしたり、ソテーしたりして手軽に直ぐにかぼちゃを頂くことができますし、マッシュしたかぼちゃは牛乳でのばしてブイヨンを加えて煮ればスープが簡単に作れるほか、お菓子作りのベースにもなります。

 種はよく水分を蒸発させてから、フライパンで油を加えてよく炒って下さい。塩を軽くかけるとおつまみに、砂糖やシナモンパウダーをかければお菓子のトッピングにもなります。

 種は漢方に用いられたり、薬用として扱う国があるほど栄養素が高いので、捨ててしまうのはもったいないです。

 わたも同様に栄養があります。例えば細かくカットしたベーコンと一緒に、かぼちゃのわたをオリーブオイルで炒めて溶き卵を加えたスクランブルエッグなどはいかがでしょう。朝食などにオススメです。

 それでは、皮、マッシュ、カットしたものと3種のかたちで保存したかぼちゃの簡単レシピをご紹介いたします。

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日高直子
日高直子(ひだか・なおこ)
野菜ソムリエ、食育インストラクターなど多数保有している食の資格を生かし、30代からの元気とキレイをサポートする野菜果物のある生活を提 案し、活動している。日本野菜ソムリエ協会認定の料理教室やセミナーを毎月 開催し、食イベントも主宰。ヘルシーでバランスの良い調理と野菜の彩りを生かしたスタイリングを得意とする。「野菜と美しい食研究所」ホーム ページ:http://www.yasaibishoku-labo.com/
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