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集中するための“休息”が大切

2014年5月29日

1時間のうち3分でOK!自分に合ったリフレッシュ法を取り入れて

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 心療内科などで6000人以上の不眠に悩む人たちの足裏に触れ、医師や専門家とともに「ぐっすり眠れる体づくり」に取り組んできたスリープケアマスターの今枝昌子さん。「こころ」「体」「環境」という3つの要素から、快眠に効くさまざまなセルフケア法を提案しています。睡眠力を高めるためには、「意識的に体を『ゆるめる』『温める』ことが大切」と語った前半に引き続き、後半はオフィスで簡単に取り入れられるリフレッシュ法を教えてもらいました。

☆  ★  ☆  ★  ☆

──働く女性におすすめのセルフケア法を教えてください。

今枝さん:バリバリとお仕事をされている方は、オンとオフの境目があまりなくて、寝ている間が唯一のオフという方も珍しくありません。入眠前にリラックスができず「もしかしたら、緊張したまま眠っているかも!?」と思っているような方は、睡眠自体も質が高いとはいえそうにないですね。

 眠る前にリラックスタイムを持つことはもちろんですが、1日の多くを過ごす仕事場で「いかにオフタイムがとれるか」「どんな方法をいくつ持っているか」ということを改めて考えていただきたいと思います。

 例えば、仕事中にスーパーボールなどで足裏をもみほぐしたり、体が温められるような運動をするなど、気持ちの切り替えを交感神経優位の状態にしっぱなしにするのではなく、一瞬でもゆるめることを意識してみてください。

 交感神経が優位になっているのはけっして悪いことではなくて、自分の中ではお仕事の達成感だったり、よい意味でのストレスであったりするんですよね。でも、私もそうなんですけれど、忙しさが続くと、どんどん息が浅くなってしまって(笑)。「ちゃんと呼吸していないかも!」と気がついたとき、「深い呼吸が必要だったわ、私」というように、忙しいときほどちょっと立ち止まって、呼吸に意識を向けられるといいですね。

 また、毎日パソコンを長時間ご覧になる方には、やはり1時間おきには目を休めていただきたいとお伝えしたいです。

──1時間おきに休憩を取るのは、結構ハードルが高いように感じます。

今枝さん:もちろんコミュニケーションをとりながら、まわりの方と休憩できるような空間が持てればいいのですが、やはり環境やその方のタイプにもよりますよね。「1時間で5分の休憩を」というと長く感じられると思うのですが、現実的には3分でもとれればまずは十分かなと思います。それを習慣付けることの方が重要です。

 方法としては、「スーパーボールを足裏で転がして刺激したり、小さな観葉植物を机の上において視線をうつしたり。みずみずしいグリーンを眺めるだけでもホッとしたり、こんな枝ぶりはおもしろいと思ったことでも体はゆるみます。

 心療内科でセラピストとしてお勤めさせていただいたときに、どの部屋にも必ず生きた植物が置いてありました。「植物には、浄化するパワーがある」とよく言われるのですが、同じような広さで同じようにあっても、やはり気持ちがお疲れになっている患者様がいらっしゃる待合室の植物は不思議と枯れるのが早かったように感じていました。「今日の患者様は、疲労度が高かったんだな」と、スタッフと話した覚えがあります。

 患者さんだけでなく、私たちも来院患者数が多いと疲労しますし、その病状に神経を遣うことも日常的にありました。そんなときには、なんだか患者さんもですが、私たちも植物に助けられていることを肌で感じていました。

 そのほか、アロマオイルでしたら机の引き出しに忍ばせておいても。ご自分に合ったやり方でデスクまわりに置いておくと、ふっと香りが入った時に「そうそう、深呼吸が必要だった」など体をゆるめる必要性を自然に思い出していただけてとてもいいと思います。香りの効力は、リワーク(うつ病の方の社会復帰支援プログラム)の講師をさせていただいていても、患者さんからの感想でよく聞きます。

 アロマの自然な力は、やはりスゴイと感じます。簡単に、手軽にできることが、職場でリラックスを感じられる大きなポイントではないでしょうか。

──いかに自分に合うものをチョイスして、日常の中で切り替えができるかが大切なのですね。

今枝さん:自分の体を定期的にメンテナンスしていく、しかも定期的にといますと、みなさん「月に1回、何かを受けて」とかおっしゃる方も多いのですけれど、やはり毎日、さらには職場で1時間、2時間おきに細かいことができるように意識してみてください。「生活に組み込む」というイメージになるといいなと思うんですよね。集中力をあげるためのプログラムであり、「休むことが悪いことじゃない」「必要があって休むんだ」と思っていただきたいです

 やはり絶対的に運動量が足りていないので、簡単なストレッチ運動も取り入れていただきたいですね。目の周りの眼球運動でもいいですし、肩をまわす、首をまわすだけでも構いません。そのときに、香りがあったり、スーパーボールがあったりすると、モノをきっかけに行動が誘発されるんです。

──スーパーボールでどのように足裏を刺激するのですか?

今枝さん:企業研修で、必ず足裏のセルフケア法をお伝えさせていただくのですが、スーパーボールをお渡しすると、その後も職場で長く使っていただけているようです。サイズとしては、男性は3.5cmくらい、女性の場合は2.5cm~3cm程度が全体の刺激にはいいと思います。土踏まずのあたりは感じにくいので、土踏まずから下は大き目のボールがおすすめ。睡眠にとって大事なのは、指の付け根のあたりなので、そのあたりは小さめのボールを転がしていただくとよいと思います。

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Profile
今枝昌子
今枝昌子
スリープケアマスター。心療内科にてリフレクソロジストとして5年間勤務後、2009年「快眠セラピー プラスドゥース」開業。企業・行政・医療の現場を中心に、「睡眠力を鍛えるうつ病予防」、メンタルヘルス研修、企業内快眠カウンセリングなどを実施する。2012年「一般社団法人 日本快眠協会」を設立。快眠セラピストを育成するとともに、美容・健康など幅広い分野にわたって睡眠に関する情報を発信する。2014年5月、「プラスドゥース」を「エンパワースリープ・ジャパン」に法人化。日本心身医学会、日本睡眠医学会会員。
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