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熟眠感を得られる「入浴」のコツ

2014年5月9日

快眠のために身に着けたい夕方習慣 その6

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あなたはよく眠れてますか? 多忙でストレスにさらされがちな働き女子の中には、「寝つきが悪い」「熟眠感が得られない」など、睡眠のことで悩んでいる人が数多くいます。一方、睡眠専門医の白濱龍太郎先生によると、眠りは「夕方」以降の体温調節で決まるのだとか! そこで、このコラムでは、悩める多忙な働き女子でも無理なく始められる、快眠をうながす夕方習慣の一部を白濱先生に紹介してもらいます。

 夏の暑いときや忙しいとき、短時間のシャワーで済ませてしまうという人は少なくありません。しかし、睡眠のことを考えるなら、毎日湯舟につかる入浴習慣を心がけましょう。

 入浴によって副交感神経が優位になり、体温もじんわり上がることでその後の放熱を導き、自然と眠気が生じます。逆にシャワーでは体の表面しか温まらず、副交感神経の働きに影響を与えないばかりか、熱い湯が刺激となって興奮して交感神経が優位になるケースも珍しくありません。良質な眠りのためには、やはり入浴が有利といえます。

 とはいえ、ただ入浴すればいいというわけでもありません。理想の湯加減は38~41℃前後で、「ほんの少しぬるいかな?」と感じるレベルで全身浴を。42℃以上の湯舟は、交感神経を活発にさせるので避けるのがベター。時間は15分程度かけて、ゆっくり全身をリラックスさせましょう。

 また、湯舟に長時間つかるのが苦手という人は、半身浴や42℃の足湯でもOKです。その際も15分を目安に、全身の力を抜いてしっかり疲れを取りましょう。

 むくみや冷え性で悩んでいる女性は、20~30分の全身浴がポイント。むくみは血液の循環低下が原因なので、全身湯舟につかり、適度に圧力をかけて足から心臓への血液循環を改善するとよいでしょう。また冷え性の主な原因は交感神経の働き過ぎによるものなので、副交感神経を優位にすることで解消できます。浴槽にきっちりつかって、心身をリラックスさせる習慣をつけましょう。

 入浴の時間は、就寝の2時間前が理想で、遅くとも1時間前までに済ませておきましょう。これより早く入浴すると就寝のタイミングでは体温が下がりきってしまっていたり、直前過ぎると副交感神経が優位になっていなかったりと、睡眠のリズムが崩れがちになります。就寝時間から逆算して入浴時間をスケジューリングしましょう。

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Profile
白濱龍太郎
白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)
筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学医歯学総合研究科統合呼吸器病学修了。東京医科歯科大学快眠センター、銚子市立病院睡眠センター長、武蔵野学院大学准教授などを経て、2013年6月からRESM新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長。医学博士・日本睡眠学会認定医。治療にとどまらず、栄養指導や生活習慣指導も実施。著書に『ビジネスマンの睡眠コントロール術』(幻冬舎経営者新書)など。
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