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こころのトリセツ

仕事に集中できないときは

2014年3月17日

1時間に10分の休憩がベスト

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 陸上自衛隊初の心理幹部として、衛生科隊員たちへのメンタルヘルス教育や、自殺防止、カウンセリングなどを行う下園壮太さん。自衛隊員はときに過酷な任務で極限の心理状態に置かれることがありますが、それをコントロールしたり、メンテナンスする方法を教えたりするのが心理幹部の役割です。こうした自衛隊でのノウハウは、普通の生活をしている人のメンタルマネジメントにも役立つヒントがいっぱい。下園さんの著書「自分のこころのトリセツ」の中から、働く女性が抱えるリアルな悩みに寄り添う解決のポイントをテーマにわけて紹介します。

 集中しなくてはならないのに、他のことに気が散って仕方がないときがあります。

 実は人間の本能からすれば、集中することは「危険なこと」。たとえば周囲に猛獣がウロウロしているのに木の実を拾うことに集中していたら、襲われてしまいますよね。そう考えれば、気が散るのも無理のないことなのです。

 しかし、現実に、何かに集中しなければならない場合もあります。「以前は集中できたのに最近、全然集中できない。すごくやりたい仕事なのに……」と感じたら、それは疲労が積み重なった結果、うつ状態になりかけているのかもしれません。

 うつ状態になると、自分の命を守るために、警戒レベルを高め、ネガティブな情報を集めようとします。周囲の物音や人の気配にこれまで以上に敏感になってくるのです。このような状態で仕事に集中することはとても難しく、それでも「集中しなきゃ」と意識でねじ伏せようとすると、無意識はますます暴走して不安感や自己嫌悪感を高めます。

 うつ状態、とまでいかなくても、そわそわして仕事が進まないときもありますね。

 そんなときは「大丈夫、落ち着いていいんだよ」と無意識の自分を落ち着かせてやるといいのです。最も効果的なのが深呼吸です。

 徐々にゆっくりと呼吸を深くすることだけに集中すると、お腹の底から「自分は大丈夫」というどっしりとした感覚がわいてきます。こうやって準備態勢を整えることによって、スムーズに仕事にとりかかれるようになります。

調子のいい波をうまくつかまえるのがポイント

 食欲や睡眠、体温などと同じように、人間の集中レベルにも波があります。

 高い集中状態を長時間キープできれば理想ですが、不可能です。

 集中力は気合次第、などと思っている人は、「集中できないのは努力が足りないせい」と自分を追い込んでしまう傾向があるので気をつけてください。

 もともと人間には波があるのですから、集中の波が落ちているときは何をやってもダメだと割り切ることも大切です。

 一晩中考えてもダメだったのに、翌朝歩いているほんの10分の間に、ぱっと思考がつながった、という経験は誰にもあるはず。波をコントロールするのが難しいからこそ、調子のいい時間帯に大事な仕事をもってくるのも賢いやり方です。

そのために、自分の1日をあらためて観察して「この時間が一番はかどる」というポイントを探してみましょう。

 私自身は、クリエイティブな発想が必要な仕事は午前中に行い、午後はあまり頭を使わない事務仕事や打ち合わせ、というふうに仕事を配分するようにしています。

 頭がよく働く時間帯にやるともったいないような気がする単純作業も、午後に行うようにすると「集中しにくい今の時間にやるのに最適の仕事だな」と気分よくできるものです。

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