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旬の食材 ヘルシーレシピ

春のアブラナ科野菜の超カンタンレシピ

2014年3月26日

ブロッコリー、カリフラワー、菜の花のおいしい食べ方

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 身近な旬の食材の栄養に関する最新情報と、その食材を使った簡単でおいしいレシピを紹介する「日経ヘルス」の人気連載「旬の食材 ヘルシーレシピ」。その中から、今のシーズンにぴったりの食材情報をお届け! 今回はアブラナ科野菜です。

アブラナ科野菜
北半球、特に地中海沿岸地域から西アジアに多く分布し、世界に約3000種類あるといわれる。ブロッコリーやカリフラワーのほか、キャベツ、カブ、ダイコン、ワサビなど、ピリッと辛みのある野菜が多い。

 秋に芽生え、春に開花するアブラナ科野菜。一番の特徴は、独特の辛みや香りだが、実はそれこそが、アブラナ科野菜の健康成分、イソチオシアネートだ。

 イソチオシアネートは、生のアブラナ科野菜を切るときに、野菜中の酵素の働きでできる。加熱しても、腸内細菌によって作られる。

 イソチオシアネートは解毒酵素や、抗酸化酵素を増やす働きがある。そのため、イソチオシアネートにはがん予防効果があるとされ、胃がんや大腸がんになった人ではアブラナ科野菜の摂取量が少なかった、という報告があるほどだ。

 一方、美しい緑色のブロッコリーや菜の花には葉酸が豊富に含まれている。「葉酸は細胞に有害な成分を減らす働きを持つほか、遺伝子の合成にも不可欠。妊婦が健康な子供を産むために必要なことはよく知られているが、最近では骨粗しょう症や認知症、動脈硬化、うつなどを防ぐ効果も分かってきた。

【ブロッコリー、カリフラワー、菜の花のなるほど】
アブラナ科の中で栄養成分が多く、特に優秀なのは菜の花

アブラナ科野菜の中でも、特に優れているのが菜の花だ。葉酸やビタミンCだけでなく、1/2束に、便通改善効果のある食物繊維が4.2g、美肌に効くβ-カロテンが2200μgと、女性にうれしい栄養素がたっぷり。春、菜の花を食べ逃したら損!

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