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旬の食材 ヘルシーレシピ

お通じにもダイエットにもいい!昆布レシピ

2014年1月29日

だしで料理がおいしくなり、食物繊維も抱負――昆布活用法

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 身近な旬の食材の栄養に関する最新情報と、その食材を使った簡単でおいしいレシピを紹介する「日経ヘルス」の人気連載「旬の食材 ヘルシーレシピ」。その中から、今のシーズンにぴったりの食材情報をお届け! 今回は昆布です。

昆 布
「昆布」はコンブ科植物の総称で、褐色をした褐藻類。江戸時代には北前船で北海道から下関や大阪へ運ばれ、海を越えて沖縄や中国までも「昆布ロード」が広がった。2010年の総務省家計調査によると、昆布消費量の第1位は富山県。

 「よろこぶ」を連想させる昆布は、縁起物としておせち料理や祝いの席で欠かせない。カツオ節とともに、だしの中心素材で、日本人のソウルフードだ。

 海の中で育った昆布は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルや、食物繊維が豊富。ラットにとろろ昆布とコーン油を一緒に食べさせ、血中の中性脂肪を測った実験では、中性脂肪の上昇が抑えられた。この効果を高めるには、とろろ昆布のように、昆布を削ったり細かくして、食物繊維が溶け出しやすいようにするのがいい。

 昆布のおいしさのもとは、うまみ成分のグルタミン酸と、甘みのマンニトール。これらは昆布表面に白い粉となって出ているので、昆布を使うときには、洗わずに表面の汚れを拭くだけにしよう。

週に20gまで食べ過ぎに注意

 昆布に飛び抜けて多く含まれているのがヨウ素だ。ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となるミネラルで、欠乏すると新陳代謝が鈍くなる。一方、過剰に摂取すると甲状腺の機能が低下して代謝が落ち、疲れやすくなったりするので注意が必要だ。

 日本人はだし汁などで気付かないうちに昆布を多く食べているため、欧米の摂取上限を上回る平均1500μg/日のヨウ素をとっている。つまり、ほぼ欠乏することはない。昆布をとるときには、1日5g、週に20g程度までにするのがいいだろう。

真昆布
最も代表的な昆布。褐色で肉厚、幅が広いのが特徴で、切り口で白口、黒口があり、白口が最高級。上品な甘みで澄んだだしがとれ、鍋、吸い物、うどんなどのだしに向く。
利尻昆布
黒褐色で、真昆布よりやや硬め。真昆布に次ぐ高級品で、京料理によく使われる。澄んだ薄い塩味の風味の良いだしがとれる。お吸い物や湯豆腐に向いている。
日高昆布(三石昆布)
緑に黒みがかった色で、繊維質が柔らかく煮えやすい。利尻昆布より甘みは薄いが一般家庭のだしとして使われることが多い。早く煮えるので煮物や昆布巻き、おでんの具材に向く。
羅臼昆布(オニコンブ)
茶褐色で幅が広く、薄くて柔らかい。濃い黄色の濃厚でコクと甘みのあるだしがとれる。しゃぶしゃぶなどのだしのほか、塩昆布にしたり、そのまましゃぶったりしてもおいしい。
ガゴメ昆布
表面にかごの編み目のような凸凹がある。ねばりととろみが強く、他の昆布に比べてネバネバ成分「フコイダン」が多い。とろろ昆布や松前漬けなどの加工品に用いられる。
【昆布のなるほど】
とれる地域で特徴が出る
味やねばりなどで使い分けを


どれも同じように見える昆布も、生えている場所によって種類が違い、味やねばり、大きさなどに特徴がある。だしに向くものや、煮て食べるのに向くものがあるため、それぞれの特徴に合わせて昆布を使い分けてみよう。

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