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すぐに役立つ眠りと体内リズムのマメ知識

2013年12月27日

クリエイティブな仕事をするなら午前中、愛の告白をするなら午後7時がベスト!?

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 暮れも押し詰まり、年忘れの乾杯で、終電車に駆け込む人を多くみかけますね! 本日は、毎日の生活をグレードアップさせる、眠りの本質と体内リズムに関するマメ知識をお伝えします。年末・年始に久々に会う、ご友人やご家族との交流&団らんのちょっとした雑談にお役立て下さいね!

■眠りの本質を知って、キャリアアップする

 働いているとなかなかキャリアアップのための勉強時間を捻出するのは難しいもの。そこで、少ない時間で効率よく学習するには、勉強と睡眠をセットで考え、記憶定着の効率をあげる工夫をすることが大切。

 脳には、意識するしないにかかわらず、たくさんの情報が毎日入ってきます。実は私たちは2段階のプロセスを経て物事を記憶しています。まず、第1段階として、起きている間に見たもの、覚えたこと、起ったことは、脳の中にある器官、海馬にすべて送り込まれます。そして、第2段階で、眠っている間に海馬が活性化し、それらを「役立つ情報」と「忘れていい情報」とに仕分け、必要な情報の記憶だけを定着させ知識化しています。

 つまり、勉強や練習で学んだことは、眠ることで初めて知識やスキルとして収得されるのです。

 記憶には、英単語や歌詞、好きな人のプロフィールなどの頭で覚える「知識記憶」と、自転車の乗り方やリフティング、タイピングスキルなどの体で覚える「技能記憶」の二つがあり、「知識記憶」は深い睡眠をとること、「技能記憶」は長く眠ることが特に大切といわれています。

(1)語学などの暗記系資格は、深い睡眠を意識し、香りとともに勉強&睡眠!

 語呂で歴史の年号を覚えたり、匂いで何かの経験を思い出したりした経験はありませんか? 物事は何かに関連付けたり、結びつけて覚えると、記憶にとどまりやすくなります。

 「知識記憶」は、勉強するときに嗅いでいた香りを就寝前にも漂わせ、寝つくことで、記憶の定着力をアップさせることができます。

 睡眠中、海馬は脳内の容量を確保するため、日中に蓄えられたたくさんの記憶から、「忘れていい情報」を消去するのですが、この時、「香り」は神経に「タグ」をつける役割をしていて、香りとともに覚えた記憶は消去されずに残りやすくなります。また、同じ香りを寝入りにあらわれる深いノンレム睡眠中に漂わせることで、海馬がより活性化し、「香りの刺激」と「その知識記憶」が強く結びつき、記憶定着力が高まります。

 香りは就寝前後に少し漂わせるだけでOKです。

 加えて深い睡眠をとるために、就寝30分~1時間前に、ぬるめの入浴や軽いストレッチをして眠りにつけば、効率よく記憶を定着させることができます。

 ちなみに、ベッドやふとんの上で勉強するのはNG。勉強する場所と眠る場所を区別することが、深い睡眠をとるコツです。

 香りを利用してぐっすり眠りながら、賢く勉強しましょう。

(2)スポーツ、料理、ピアノなどのスキルアップには長く眠ることが大事!?

 「技能記憶」は、睡眠の質を良くすることを心がけ、長い睡眠時間を確保することが大切。

 昼間の反復練習によって身に付けたものは、睡眠によって強化されます。長時間の睡眠をとると、競技パフォーマンスが向上するという報告があります。

 アスリートがしっかり睡眠時間をとると、どれだけパフォーマンスが上がるかを研究した結果では、ふだん6~9時間睡眠の水泳選手らが10時間睡眠にしたところ、スタートの反応時聞やターン時のキックが速くなり、また、同じくふだんより睡眠時間を増やしたバスケットボール選手らやテニス選手らは、短距離走のタイムが良くなり、フリースローやテニスのショットもより正確になったとのことです。

 テニスやフットサルでボールが正確に返せるようになったり、リンゴの皮むき上達などの、ワザやコツを身につけるためのベストな練習は、体がよく動き、能力を効率よく発揮できる午後5時~7時の間に集中的にトレーニングして、夜は、いまよりも30分でも1時間でも良いので、長く睡眠時間を確保できるようにすることです!

(3)商品企画、ビジネスのアイデアは就寝直前・起床直後に考える

 たまたま目にした言葉が、心にひっかかっていた問題を一瞬で解決してくれた、という経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 突然、頭の中で何かと何かがつながった時におこる、「あっ! そうだ!」というビビビッの感覚。全く関係のなかった知識や記憶が連結すると、思いもよらない新しいナイスアイデアが浮かび、新商品の開発や大ヒット商品につながります。

 睡眠中、脳の中にある器官である海馬は、日中の記憶をあっちこっちから引っ張り出して、必要なら保存、不必要なら消去を繰り返し、何の関係もなさそうな記憶と記憶を比べたり、過去のデータと照らし合わせ経験した状況を分析して、いまの状況にとって役立ちそうな記憶をできるだけみつけやすいように分類しています。

 意識(現実)と無意識(夢の中)の切り換え時である、就寝直前と起床直後のもうろうとしている「ウトウトとした時間」は、脳内にリラックスしながらも判断力、創造力、集中力が最大限に発揮できる状態のアルファ波が発生し、海馬がつくりだしている未知なる力、潜在能力にアクセスできるチャンスなので、この時アイデアをわかせたいことを強く考えれば、ふとした時にひらめきが得られる確率が高くなります。

 朝、目覚まし時計で強制的に目覚めるとアルファ波は発生しません。自然にさわやかに目覚めるためには、起床時刻の30分前くらいから徐々に明るさを感じるように工夫することが大切。あらかじめ寝室のカーテンを少し開け、朝日が自然と入るような環境づくりをして眠るなどしましょう。

■大脳皮質が疲れている夜は、重要な仕事・恋愛メールはダメ

 夜、仕事関係や恋人・友人からトラブルメールがきた・・・。そのような時はなるべく返信を控えて、即、眠りましょう。

 人生をプラスの方向にすすめたいなら、夜に考え事をしたり反省したりするのはNGです。夜の脳は理性的な論理判断や冷静な分析を行う前頭葉などの大脳皮質が疲れているため、ネガティブな方向に考えが発展しやすく、特に不満や怒りの感情はエスカレートしてしまい、もめた相手がどんどん憎くなってしまいます。

 判断力が低下し警戒心が強い夜に行動をおこすと、その相手との関係が修復不可能になる恐れがあるので、トラブルごとは一晩寝かし、睡眠で脳と気持ちをすっきり落ち着かせてから対応することをおすすめします。

 それに、就寝前に感情的な表現を用いると、夜中に何度も目覚め、眠りが浅くなってしまいます!

 逆に朝は気分を安定させるセロトニンというホルモンが多く分泌されるので、大胆かつ冷静に相手にメールすることができます。

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Profile
中野祐三子
中野祐三子(なかの・ゆみこ)
Maruhachi研究センター 睡眠環境ラボ 研究員)、睡眠改善インストラクター、睡眠環境コーディネーター。心理学や姿勢学にも精通しており、執筆活動、雑誌の取材、セミナーなどによりトータル的に眠りに関するアドバイスを行っている。眠りのお店をプロデュース「08SleepLabo」「眠り」のポータルサイト「丸八真綿安眠総合研究所
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