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旬の食材 ヘルシーレシピ

EPA・DHAがたっぷり、青魚レシピ

2013年10月23日

旬のサンマ、イワシが簡単調理で美味しく変身!

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 身近な旬の食材の栄養に関する最新情報と、その食材を使った簡単でおいしいレシピを紹介する「日経ヘルス」の人気連載「旬の食材 ヘルシーレシピ」。その中から、今のシーズンにぴったりの食材情報をお届け! 今回は青魚です。

魚のうちイワシ・サバ・サンマなどの、背が青色または黒色の回遊魚の総称。「青もの」とも呼ばれる。運動量が多く、筋肉中にヘモグロビンよりも酸素を多く溜められるミオグロビンを含み、赤身が多く脂質も多い。

 日本人の健康を支えてきた大衆魚、いわゆる青魚には、良質な油やタンパク質がたっぷり。美肌を作るコラーゲンのほか赤身に含まれる鉄分、ミネラルまでとれるのがうれしい。

 注目したいのが、魚油特有の成分DHAとEPA。他の油に比べて融点が低い。北の寒い地域から回遊する習性で、体に多くの脂肪を蓄積する青魚に豊富な成分だ。DHAとEPAは“魚の血液サラサラ成分”とも呼ばれ、赤血球を柔軟にするほか血液凝固や血管での炎症を抑えて動脈硬化を防ぐ効果がある。また、血中の中性脂肪を減らしたり、脂肪の代謝を促す作用も期待できる。

 なかでも、DHAは脳の神経細胞を活性化して、学習機能をアップさせるほか、認知症の予防効果も報告されている。

 DHAとEPAは不飽和脂肪酸の中でも、体に良いn-3系の油で、人の体内では作れない。そのため、魚などから摂取する必要がある。目安は、週に2~3回、1回100gの青魚を食べよう。



【青魚のなるほど】
季節や種類で味が変わり
飽きずに年中楽しめる青魚


青魚は年中流通しているが、やはり旬の時期を選んで食べたほうが、栄養や油をたっぷりとれる。水産庁増殖推進部研究指導課の上田勝彦さんは、「季節や種類、産地によってバリエーション豊かな味わいが楽しめることが青魚の魅力」という。

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