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【スタンフォード大】脱ダラダラ策とは?

2013年3月22日

テレビ、SNS中毒には「小さなルール」が効果的

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このたび初来日したベストセラー『スタンフォードの自分を変える教室』の

著者ケリー・マクゴニガルさんに、「自分を変えたい」読者の悩みを直撃質問しました。

最終回の今回は「脱ダラダラ」策を聞きました。

日経WOMAN ONLINEだけ読者へのメッセージも届いています

Q. 「気づくとテレビを5時間も見続けてしまい、『今日も何もできなかった』と自己嫌悪」「Facebookやtwitter、LINEなどのSNSにはまってしまい、暇さえあればスマホをチェック。時間の無駄遣いをしている気がするけど止められない」など、テレビ鑑賞やSNSをなんとなく続けてしまう自分を変えたい、という悩みも多いのですが、どうしたらダラダラ習慣から抜け出せるでしょうか。


A. いつもの自分に「小さな変化」を起こしてみて

 アメリカでも、テレビやインターネット、SNSを、適度に楽しむのではなく、依存症になるほどのめりこんだり、本来やりたいはずのことができなくなってしまい、自己嫌悪する、といった人は多くいます。

 こうした悪い習慣をやめるためには、スモールステップで、少しずつ変えていくしかないと思います。「自分を変える」どんなチャレンジでも、プロセスの第1ステップとしてやるべきは、まず、「そうなっている自分に注意を払う」ということです。テレビでもSNSでも、なにかの中毒になっている、という場合には、「あ、私はまたテレビのスイッチを入れた」「あ、今、スマホに手に伸ばした」と、その瞬間の自分を意識してみるのです。そして、1日の行動を振り返って分析し、テレビやSNSに長時間費やすことが、いかに大切な休息時間や睡眠時間を減らしてしまっているか、いかに人とのつながりやストレス解消につながっていないか、あるいは、いかに本当に自分がやりたいことの妨げになっているか、といったことを悟るようにするのです。

 第2のステップとして、私がアドバイスするのは、どうにかしてそれを違った形でできないか、小さな変化を起こしてみる、ということです。たとえば、いつも寝室でテレビを見てしまうのであれば、寝室でテレビを見るのを止めてみるとか、テレビを見るときは立って見る、などといったルールをつくってみるのです。就寝1時間前には、テレビもPCもスマホも電源を切らなくてはいけない、ということにするとか、どんなルールでもいいのですが、日頃、ついやってしまうダラダラ習慣に少しブレーキをかけるようなことを自ら課してみるわけです。

 こうした小さなルールを課すことが、すぐに全面的解決につながるというわけではありません。しかし、普段のやり方に少し変化をもたらす「小さなチャレンジ」をスモールステップで重ねていくと、少しずつ自分の自己コントロール力に自信を持てるようになってきます。そのことが、より生産的で意義のあるような行動の選択ができるようになり、より良い時間の使い方ができるように変わっていくことにつながります。

「テレビやネットサーフィン…ダラダラ習慣から抜け出したい」あなたは
「そうなっている自分に注意を払う」
1日を振り返って「時間を無駄にしている」ことを意識する
いつもの自分に小さな変化を起こしてみる
スモールステップで少しずつ変えて自信をつける

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ケリー・マクゴニガル
ケリー・マクゴニガル
スタンフォード大学の心理学者。心理学、神経科学、医学の最新研究を応用した実践的な戦略を提供する授業が人気を博し、同大学で最も優秀な教職員に贈られるウォルター・J・ゴアズ賞を受賞。
「フォーブス」の「人びとを最もインスパイアする女性20人」にも選ばれる
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