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今注目の健康食材で作るヘルシーお弁当レシピ(2/6)

2016年7月22日

見た目もきれいで栄養満点 4大食材を使った女子力UPお弁当

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今回のセミナーで配布された
注目の健康食材「大麦・昆布・豆腐・アマニ油」を使ったお弁当RECIPE

右側、中央から順に「大麦効果の鮭わかめおにぎり」「枝豆と桜えびのオイルおにぎり」。左側、上から順に「切り昆布と蓮根のツナペパー炒め」「かにかまブロッコリー豆腐クリームコロッケ」
●はくばく「大麦効果」を使ったレシピ
大麦効果の鮭わかめおにぎり by おいしい健康

材料(1人分)
米------------------30.0g
大麦効果-----------12.0g
水------------------大さじ4(60.0g)
鮭------------------12.0g
塩------------------0.3g
カットわかめ------0.4g
炒りごま(白)----小さじ2/3(2.0g)

作り方
(1)洗った米を炊飯釜に入れ、大麦効果と分量の水を加えて炊く。

(2)鮭は塩を振って焼き、冷めたらほぐす。カットわかめは細かく砕いておく。

(3)炊き上がった(1)に、(2)とごまを加えて混ぜ合わせ、おにぎりにする。
※ 5人分で米1合分です。

●日清オイリオ「日清アマニ油」を使ったレシピ
枝豆と桜えびのオイルおにぎり by おいしい健康

材料(1人分)
米------------37.5g
水------------大さじ3(45.0g)
桜えび(大きめで色がうすいもの)--------2.5g
ひじき--------0.5g
塩-----------0.3g
日清アマニ油-----小さじ1/4(1.0g)
ゆで枝豆(薄皮をとったもの)--------6.0g

作り方
(1)米は洗って炊飯釜に入れ、分量の水、桜えび、ひじき、塩を加え、軽く混ぜて炊く。

(2)炊き上がったら日清アマニ油とゆで枝豆を加えて混ぜ合わせ、おにぎりにする。
※ 4人分で米1合分です。

●北海道産「切り昆布」を使ったレシピ
切り昆布と蓮根のツナペパー炒め by 素敵にごはんchan

材料(1人分)
切り昆布(乾)----5.0g
蓮根---------------10.0g
人参----------------5.0g
エリンギ-----------10.0g
ツナ水煮缶---------12.0g
油------------------小さじ1/2(2.0g)
【A】酒----小さじ1/2(2.5g)
    薄口醤油----小さじ1/3(2.0g)
    おろし生姜----1.0g
ブラックペパー----少々
ごま油-------------少々(0.5g)

作り方
(1)切り昆布は水につけて戻し、食べやすい長さに切る。

(2)蓮根は皮付きのままいちょう切りに、人参は皮をむいて細切 に、エリンギは一口大に割く(切る)。

(3)フライパンに油を入れて中火で熱し、人参、蓮根を炒める。

(4)さらに切り昆布、エリンギを加えて炒め合わせる。

(5)ツナとAを加えて具材がしんなりするまでよく炒める。

(6)ブラックペパーを振り、ごま油を加え、ざっくり炒め合わせて完成。

●相模屋食料「コク生とうふ絹」を使ったレシピ
かにかまブロッコリー豆腐クリームコロッケ by Legelo

材料(1人分)
コク生とうふ絹(絹ごし豆腐でもOK)----40.0g
カニかまぼこ--------12.0g
ブロッコリー--------12.0g
玉ねぎ-------------15.0g
牛乳---------------大さじ1(15.0g)
小麦粉(薄力粉)----小さじ1と1/3(4.0g)
塩------------------0.3g
ナツメグパウダー------少々
片栗粉-----------小さじ1強(3.5g)
マヨネーズ-------小さじ1/3強(1.5g)
パン粉------------適宜(4.0g)
サラダ油(揚げ油)----適宜(5.0g)
リーフレタス----------3.0g
ミニトマト----------1個(10.0g)

作り方
(1)カニかまぼこは2cm長さにカットしてほぐす。ブロッコリーは1cm長さに切り、玉ねぎはみじん切りにする。

(2)フライパンに小麦粉を入れ、泡立て器でかき混ぜてサラサラにし、牛乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。

(3)コク生とうふ絹を加えて泡立て器ですり混ぜ、滑らかになったら火をつけ、強めの弱火にする。

(4)木しゃもじでかき混ぜ続け、グツグツしてきたらカニかまぼこ、ブロッコリー、玉ねぎ、塩、ナツメグを加えて混ぜる。

(5)ブロッコリーと玉ねぎに火が通り、まとまってきたら火からおろす。片栗粉、マヨネーズの順に加えて都度よく混ぜ合わせる。

(6)(5)の粗熱をとり、パン粉を入れたボウルにスプーンですくって落とす(1人2個付け)。抑えながらパン粉をまぶす。

(7)フライパンにサラダ油を深さ2cm程度注ぎ、180℃に熱する。(6)を入れて両面がキツネ色になるまで揚げる。

(8)油を切って器に盛りつけ、レタスとミニトマトを添える。

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