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日経WOMAN 最新号の読みどころ

記憶力がグングン高まる習慣ありました【日経WOMAN16年10月号】

2016年9月9日

「あれ」「それ」が劇的に減る

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人の名前を思い出せない、やるべきことをすぐに忘れる…これって年齢のせい!? 物忘れの激しさに焦りを感じる働き女子に、記憶の専門家がアドバイス!

日々の生活習慣を見直し記憶力抜群の脳をつくろう

 「やるべきことを忘れたり、物覚えが悪かったりするのは、一時的な記憶をつかさどるワーキングメモリの働きが鈍っている証拠」。そう話すのは、脳の働きに詳しい早稲田大学研究戦略センター教授の枝川義邦さん。

 「記憶には大きく分けて、短期記憶と長期記憶とがあります。短期記憶は一時的に保存する情報で、数秒から長くても数日で消えてしまうもののこと。人の名前や今日やるべきことなどは、短期記憶に含まれます」

 睡眠不足や心身の疲れがたまった状態だと脳がうまく働かず、脳のワーキングメモリが小さくなってしまい、記憶力が低下しがちになる。メモリをフルに使えるようにするには、まずは睡眠と運動を見直し、日々の生活を整えることが不可欠だ。

 「具体的には、6時間半から7時間半の睡眠を取ると同時に、少なくとも週に2~3回、20分程度の軽い運動を取り入れて。脳の血流が良くなり、仕事の処理能力や記憶力が改善します」

 脳の働きを活発にするには、向上心や興味を持って新しいことにチャレンジするのも効果的。「資格取得のために勉強をしたり、仕事を通じて新たな情報をインプットし続けたりすると、大人になっても新しいニューロンが増えるといわれています。記憶力の低下を『年齢のせいだから…』などと考えてはダメ。いくつになっても学ぶ姿勢を持ち続けて、若々しい脳をキープしましょう」

SYUKAN.1⇒とにかく物覚えが悪い
6時間半~7時間半、睡眠を取る

「脳を若く保ち、記憶力を維持するには最適な睡眠を心がけることが大切です。脳は、人が寝ている間に記憶の整理をすることが分かっています。睡眠時間と脳の認知機能との関係を調べたイギリスの研究では、記憶を維持する上で最適な睡眠時間は6時間半~7時間半とされています。試験対策などで寝ずに勉強をすると、記憶力と同時に集中力も落ちるので逆効果。一方で、寝過ぎて1日のリズムが崩れてもよくありません。寝過ぎは禁物です」(枝川さん)

SYUKAN.2⇒やるべき仕事を忘れがち
昼間に10分、目をつむって深呼吸

「仕事量が多い人、午後になると集中力が途切れがちな人は、昼食後に10分程度の昼寝をするのがおすすめです。公園のベンチや電車の中で10分、目をつむって過ごすだけでもOK。脳の働きがクリアになり、記憶力が正常化されると同時に疲労感も低下し、集中力が回復します。昼寝の習慣がある人は、昼寝をしない人に比べてアルツハイマー病の発症率が5分の1との研究結果もあります」

SYUKAN.3⇒暗記が苦手!
単語や数字は「グループ」にして覚える

「英単語や数字は単体で暗記するよりも、英単語なら例文を読んだり類語と一緒に覚えたりと、関連情報と組み合わせてインプットしたほうが記憶を引き出す際のフックが増えて思い出しやすく&忘れにくくなります。桁数の多い数字は3~4桁ずつなど、自分が覚えやすい文字数で区切って塊をつくると(チャンク化)、脳がインプットする際の負荷が軽減されて、覚えやすいです」

SYUKAN.4⇒記憶力の低下が不安…
夜に納豆+卵かけご飯を食べる

「納豆と卵をかけたご飯は、記憶力の維持に役立つパワーフード。納豆は良質な植物性タンパク質に加えて、記憶力を高める効果が期待できる『レシチン』や血流を良くするとされる『ナットウキナーゼ』を含みます。また、卵からは脳の記憶形成を助ける働きが期待される『コリン』や『レシチン』を摂取できます。さらに、ご飯などの糖質は脳の唯一のエネルギ-源です。なお、納豆は夜に食べるのが効果を得やすくてベストです」

SYUKAN.5⇒暗記したくても集中できない
25分集中したら、5分休む

ついダラダラとしてしまいがちな人は、学習時間を30分単位に区切って暗記をすのが効果的です。30分のうち25分は集中して机に向かい、残りの5分はストレッチをする、お茶を飲むなど勉強から離れて気分転換。これだけで脳の疲労感が軽減され、集中力が高まります。5分休憩したら、1分程度かけて直前の25分で学んだことに目を通した上で新しいことを暗記すれば、記憶の定着度も高まります」

この人に聞きました
枝川義邦さん
早稲田大学研究戦略センター教授
東京大学大学院薬学系研究科博士課程修了後、大学で研究や教育に従事する傍ら、早稲田大学ビジネススクールでMBAを取得。脳の働きや人間の行動についての研究を行っている。『「脳が若い人」と「脳が老ける人」の習慣』(明日香出版社)など著書多数。

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経WOMAN誌面でどうぞ。」

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