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日経WOMAN 最新号の読みどころ

「きれい」&「元気」をつくるアンチエイジング食事術【日経WOMAN18年7月号】

2018年6月8日

その老化現象、実は栄養不足かも!?

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 年齢とともに押し寄せる体の変化を、“老化現象”で片づけていない? 実はそれ、体からのSOSかも! 老けない体を作る食べ方を、アンチエイジングの専門医に聞きました。

 寝ても疲れが取れない、最近太りやすくなった…これって老化のサイン?「女性ホルモンは35歳頃から徐々に減少し、体の老化が始まりますが、それ以前に、20~40代半ばの女性の多くは、基本的な栄養素が不足しています」とは、アンチエイジングに詳しい医師の満尾正さん。「特に足りないのが、鉄、ビタミンB群、ビタミンDの3つ。その結果、体の機能が低下し、さまざまな不調を引き起こしているケースが少なくない」と指摘する。

 また、食べる順番も重要。「ご飯などの炭水化物(糖質)を最初に食べると、血糖値が急上昇。すると、AGEsという老化を促進する物質の発生可能性が高まるとともに、だるさや肥満につながりやすくなる。野菜類から食べ、血糖値の上昇を緩やかにすることがポイントです」。

 さらに、定期的なプチ断食を行うと体の細胞が修復され、アンチエイジングに効果的だそう。ぜひトライしてみて!

a.otsuka/PIXTA(ピクスタ)

現代の働く女性の多くは栄養不足! ⇒ 特に「鉄」「ビタミンB群」「ビタミンD」を取るべし

老化を防ぐには、健康な体の土台をつくることが大前提。まずは、女性に不足しがちな3つの栄養素を重点的に取ることを意識しよう。とはいえ、体の状態は人それぞれ違う。「自分の体を正確に知るには、病院で血液データを調べるのが有効。その数値をもとに、自分の体に足りない栄養補給をするのがベストです」。

【鉄】細胞がエネルギーを生み出すのに欠かせないミネラル

こんな症状の人は鉄が足りていないかも… 疲れやすい、冷え性、肌のシミ、たるみ など
女性は生理があるため、「多くの人が鉄欠乏」。鉄分が足りないと、疲れやすくなり、便秘の原因にも。「皆さんが参考にできる数値としては、健康診断ならMCV (平均赤血球容積)があります。最低でも90以上が基準です」。

鉄を多く含む食材の例
カツオ、イワシ、サンマ、ウナギ、牡カ 蠣キ 、レバー、卵、大豆、納豆、ホウレンソウ、小松菜 など

【ビタミンB群】糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーに変える火つけ役

こんな症状の人はビタミンB群が足りていないかも… 肌荒れ、口内炎、疲れやすい、太りやすい、頭が働かない など
糖質の摂取量が多い現代人は、慢性的なビタミンB群不足。ビタミンB群が足りないと、肝臓の解毒機能が弱まり、疲れやすい体になるなどさまざまな弊害が。水溶性ビタミンで体内にとどまらないため、こまめに取りたい。

ビタミンB群を多く含む食材の例
イワシ、サンマ、サバ、レバー、豚肉、卵、玄米、納豆、ニンニク、ぬか漬け など

【ビタミンD】直接細胞に働きかける、一種のホルモン

こんな症状の人はビタミンDが足りていないかも… 筋力が低下している、風邪を引きやすい、うつっぽい など
骨や筋肉をつくり、免疫力をアップさせる重要な栄養素。不足すると鉄欠乏にもなり、貧血を起こしやすい。体内のビタミンDは、紫外線を浴びることで増える。紫外線を避けたい人は魚を食べる習慣でビタミンDの補給を。

ビタミンDを多く含む食材の例
鮭、イワシ、シラス干し、サンマ、サバ、ウナギ など
シラスや煮干し、イワシ など、頭から骨まで丸ごと食べられる小魚がオススメ。調理が手軽な「サバ缶」を使う手も。骨も 溶けており、食べやすい。  写真/PIXTA
食事だけでの摂取が難しければサプリメントを活用しよう
毎日の食事で必要な栄養を取るのが理想だが、忙しい人には簡単ではない。不足しがちな栄養素はサプリで補うのも手。「マルチビタミンサプリを軸に、自分に足りないものを選んで」。
この人に聞きました
満尾 正さん
満尾クリニック院長
北海道大学医学部卒業。杏林大学救急医学教室講師、ハーバード大学外科代謝栄養研究室研究員などを経て、2002年にアンチエイジング専門の満尾クリニックを開設。著書多数。最新刊に『世界の最新医学が証明した 長生きする食事』(アチーブメント出版)。

取材・文/西尾英子

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