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日経ヘルス1月号

のせる、混ぜる、溶かすだけのカンタン常備菜で腸がピカピカに!

2015年12月3日

乳酸菌、食物繊維、オイルの3大でるでる成分がカギ

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読者アンケートでおそうじしたいNo.1は腸の汚れ。腸の汚れは、便秘が主な原因です。腸の3大おそうじ成分「乳酸菌」 「食物繊維」「オイル」が手軽にとれる常備菜で、腸スッキリ美人を目指しましょう。

 「便が停滞して腸をそうじできていないと、腸に弱い炎症が起きる。すると、太りやすい、疲れやすい、肌荒れといった不調が出る。便を出して腸をそうじすることが大切」と、順天堂大学医学部の小林弘幸教授。お通じが悪い、お腹が張る―。そんな人は腸をそうじしてくれる3大成分を積極的にとろう。

 一つ目の成分は、ヒトの腸内にすみ着いて腸内環境を整える乳酸菌だ。食品ではヨーグルトがよく知られるが、実は味噌や漬物などにも含まれる。

 発酵食品に詳しい東京農業大学の前橋健二准教授は「乳酸菌が腸内に多いと悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす。乳酸菌は味噌や漬物にも含まれていて、麹菌の効果も加わり腸内環境を整える」と話す。いろいろな食品から複数の菌をとると「マンネリ化した腸内細菌を刺激して腸の働きが活発になる」と小林教授。

 二つ目は食物繊維。ヒトの消化酵素では消化されないため大腸まで届き、便のもととなり、腸をそうじする。コロンハイドロセラピストの齊藤早苗さんは「普段の食事に食物繊維を1日当たり5~6gプラスすると便通がよくなる。夜に食べすぎると胃腸に負担がかかるため、朝昼にとるのがいい」と話す。

 最後はオイル。オリーブオイルは地中海地域で古くから便秘対策に使われてきた。大腸で便を軟らかくし、排便をスムーズにする。n-3系脂肪酸のαリノレン酸が豊富な亜麻仁オイルも、「便秘の患者が毎日大さじ1杯とると便通が改善した」(小林教授)。とるなら“体にいいオイル”を選ぼう。まずは、3つの成分が入った常備菜を次ページでご紹介。いつもの食事に「ひとさじ」プラスして。

そのまま食べたりトーストにのせて
アボカドヨーグルト
冷蔵庫で4~5日保存

カロリー 498kcal
食物繊維 水溶性2.4g ・不溶性5.0g

材料と作り方
アボカド1個は角切りにしてレモン果汁を適量かける。ヨーグルト200gに粗塩2つまみ、オリーブオイル大さじ1を入れて混ぜ、アボカドと合わせる。好みでコショウを振る。

※ひとさじは大さじ山盛り1杯分
※レシピは作りやすい分量

3大でるでる成分

乳酸菌
いろいろな菌をとると腸の刺激になる

食物繊維
便のかさを増やし、善玉菌を増やす

オイル
便を軟らかくしてスルスル出す

この人たちに聞きました
前橋健二准教授
東京農業大学
応用生物科学部醸造科学科

博士(農芸化学)。調味食品科学研究室で調味料を研究。「発酵は乳酸菌、酵母、麹菌をはじめとする微生物の代謝によるもの。微生物が食品の栄養成分を消化するため、人間が消化吸収しやすくなり、お腹にやさしい。うまみや機能性、保存性もアップします」

井澤由美子さん
料理研究家
国際中医薬膳師。食材の効能と味が際立つ、手軽でキレイになれるレシピが人気。発酵食品や菌にも詳しい。著書に『ボケないからだを作る常備菜レシピ 菌運ごはん』(講談社)ほか。「腸を元気にする食事は、抗老化や脳の活性化にも役立ちます」

「これ以上の情報をお読みになりたい方は、日経ヘルス誌面でどうぞ。」

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