重力に逆らうパワーを鍛える「抗重力エクササイズ」【日経ヘルス16年9月号】

垂れてたるんだお尻やお腹をぐぐっと引き上げるには、重力に抗う全身の「抗重力筋」にアプローチするのが効果的!　整形外科医の中村格子さんが薦める「UP」と「DOWN」のエクササイズで、全身の抗重力筋を一気に鍛えて、たるみを引き上げよう。

　20代のころには何もしなくてもハリがあったのに、気づけばお腹や背中、お尻やひざ上に、たるみが！　この原因を「筋肉のなかでも特に抗重力筋の影響が大きい」と指摘するのは、整形外科医の中村格子さんだ。

　抗重力筋とは、文字通り“重力”に“抗う”ことによってしゃきっと伸びた若々しい姿勢を支える筋肉。大切な筋肉なのに、ほかの筋肉よりも衰えやすいという特徴がある。また、お腹やお尻など、たるみが気になる部位には、抗重力筋があることもわかるだろう。

　では早速、あなたの抗重力筋をチェックしてみよう。上の２つのチェックは、「いずれも、前後左右から体をバランスよく支えられるか、という抗重力筋の基本のパワーを見るもの。ふらついたり、しんどいと感じる人は、体の一部分が屈曲し、抗重力筋が衰えている可能性大。これが、たるみの原因になっている」と、中村さん。

CHECK
あなたの抗重力筋はしっかり働いてる？

CHECK1
「気をつけ」の姿勢、1分キープできる？

　足は肩幅に開き、真っすぐに立つ。横から見たときに耳、肩、腰の中心、くるぶしが一直線に揃うよう意識し、腰が反らないように注意。1分間キープできればOK。疲れると感じるようなら、「抗重力筋」が衰えている。

CHECK2
「壁つけ腕上げ」で腰や肩の位置を変えずに上げられる？

　壁に、かかと、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、頭の5点をつける。背中が壁から離れないようにしながら腕を上に向かって上げ、バンザイする。手を上げる動きにつられて腰が反ったり背中が丸まると、抗重力筋が衰えている。

　とはいえ、抗重力筋はいくつもある。「お腹やお尻、１つずつ筋トレしないといけないの？」と思うだろう。しかし、中村さんが薦めるのが、重力を効果的に利用し、抗重力筋を一気に鍛える「抗重力エクササイズ」！　「１つずつの筋肉を筋トレするより、全身を動かすことで、一気に抗重力筋を鍛えるのがいい」と中村さん。カギは立ったまま行うこと。お尻は上がり、お腹はへこみ、ひざ上肉など太もものたるみまで一気にとれる！　その秘策は下記から。

全身の引き上げに関わる
「抗重力筋」とは？

　文字通り重力に抗い、姿勢を維持するために働く筋肉のこと。背中やお腹、お尻といった体幹部のほか、太ももでは前、ひざ下ではふくらはぎの筋肉が当たる。「体を曲げる方向の屈曲筋より、伸ばす伸展筋が主です」（中村さん）。加齢で特に衰えやすく、ほかの筋肉よりも衰えるスピードが速い。

伸びて重力に抗うUPエクササイズ

お尻とお腹が引き上がる！
UP抗重力エクササイズ

　つま先立ちをして、さらに体を真上に伸ばすエクササイズ。「お腹を引っ込めながら、手とつま先で体を引っ張り合う意識で上へ上へと伸びる。ひじとひざが曲がらないよう注意して」（中村さん）。

(1) かかとをつけて立つ
左右のかかとをくっつけて立つ。お腹を引っ込め、お尻に力を入れて締める。ももの内側の筋肉を意識し、つま先立ち。背中は反らないよう注意。

(2) つま先立ちのまま、上に伸びる
両腕を上げて、真っすぐ真上に伸びる。足指の腹で地面を押すように。ひざとふくらはぎをなるべくくっつける。5～10秒キープ。5回繰り返す。

この人に聞きました

中村格子さん
Dr.KAKUKOスポーツクリニック（東京都渋谷区）
院長
整形外科医・医学博士
1966年生まれ。横浜市立大学医学部卒業。同大学整形外科学教室入局。同大学附属病院、国立スポーツ科学センター医学研究員などを経て、2014年より現職。横浜市立大学整形外科客員教授。 http://www.dr-kakuko.com/

取材・文／柳本 操、写真／鈴木 宏、スタイリング／椎野糸子
モデル／島村まみ、筋肉図／トキア企画、ヘア＆メイク／依田陽子
デザイン／ビーワークス、監修／中村格子

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