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日経ヘルス 最新号の読みどころ

コンビニ食材でOK 疲れ知らずになる!【日経ヘルス17年5月号】

2017年4月3日

朝のパワー・サラダ

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NYから上陸した「パワー・サラダ」は、野菜や果物に、たんぱく質が加わった満足度抜群のサラダ。野菜やたんぱく質不足の人にはぴったり。また、食べ方次第で、やせやすくなります。試した読者の中には、疲れにくくなったという声も!

 野菜と果物にたんぱく質を加えた「パワー・サラダ」は、栄養の偏りを解消する優れもの。まず、「炭水化物とりすぎタイプ」。「パワー・サラダ」だけにすると、それだけで満足、ラクに糖質オフができる。下の写真のように、野菜たっぷりなので「野菜不足タイプ」にもぴったり。もちろん「たんぱく質少なめタイプ」にもお薦めだ。

 朝食がパンとコーヒーだけという人は、パワー・サラダを加えると、体内時計のリズムが整う。「朝にたんぱく質とグルコース(ブドウ糖)を一緒にとると、体内時計がリセットされ、代謝が高まる。朝のこの組み合わせが最も効果的だとわかってきた」と時間栄養学に詳しい早稲田大学招聘研究員の古谷彰子さん。

 食べ方は、野菜を一番最初に食べる「ベジファースト」で。フードコンサルタントの浅尾貴子さんは「野菜に豊富な食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるため、ベジファーストにすると、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる」という。ここで紹介するパワー・サラダは「1日の目標量の半量を目安に、野菜175g、果物100g。肉・魚・大豆製品は50gが目安」(浅尾さん)に基づくレシピだ。手間がかかりそうだが、コンビニ食材でもできる。

「パワー・サラダ」とは

 野菜と果物、肉や魚などにナッツや穀類などをトッピングした、食事になるサラダのことを指す。米国が発祥で、日本でも専門店ができるほどの人気に。たんぱく質は肉や魚、豆や大豆製品、卵を2つ以上組み合わせる。

朝のパワー・サラダはここがいい

たんぱく質と炭水化物で体内時計リセット
体内時計の乱れは代謝を乱す。たんぱく質、炭水化物のバランスが良い朝食をとると体内時計がリセットされ、朝にリズムが整う。

べジファーストにすれば太りにくい
野菜に含まれる食物繊維が、糖の吸収を穏やかにして血糖値の急な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぐ。

豊富な食物繊維でお通じ改善
野菜や果物には食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は便のかさを増し、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える。

食材を全部切るだけパワー・サラダ チキンサラダ

材料(1人分)
市販のサラダチキン …………… 50g
ミックスビーンズ ……………… 10g
キュウリ ………………… 1/2本(45g)
ミニトマト ………………… 4個(60g)
市販のカットキャベツ … 1/3袋(40g)
レタス ……………………… 1枚(30g)
オレンジ ………………… 1/2個(100g)
塩 ………………………ふたつまみ(4g)
オリーブオイル ……………… 大さじ1

作り方
1. サラダチキンはそぎ切りにする。キュウリは縦に3~4カ所皮をむき7mm幅の輪切りにする。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、オレンジは皮をむいて7mm幅の輪切りにする。
2. 皿に具材を盛り合わせ、塩とオリーブオイルを振りかける。

この人たちに聞きました
浅尾貴子さん
フードコンサルタント
管理栄養士。女子栄養大学栄養学部専任講師。専門は美容と健康、ダイエット、食ビジネス。著書に『美人になる栄養学』(メディアファクトリー)ほか。

レシピ考案は
川上ミホさん
フードディレクター
国内外のレストランでの経験を経て独立。イタリアンと和食をベースにしたシンプルでストーリーのあるレシピとスタイリングが好評。著書に『キッシュトースト』(文化出版局)ほか。
(プロフィール写真/公文美和)

取材・文/渡辺満樹子、写真/三村健二(料理)、料理・スタイリング/川上ミホ(W)、栄養計算/茂木亜希子(食のスタジオ)、デザイン/ビーワークス、構成/羽田 光(編集部)

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