最適な睡眠時間は?
では、何時間眠ればよいのだろう? 友野さん自身は「0時~朝7時までの7時間睡眠が自分には合っているが、適切な睡眠時間は個人差が大きい」とのこと。厚労省は6~8時間を提唱している。GWなどの連休に目覚まし時計をかけずに眠り、起床後の体調を観察して、自分に合った睡眠時間を見つけることが最適だ。
そして、睡眠不足の目安は、以下の点が当てはまるかどうかがポイントと言える。
・朝、排便欲求や排便がない
・午前中に、通勤電車や会議などで眠ったり、眠くなる
・休日には昼過ぎや夕方まで寝てしまう
これらが一つでも当てはまれば、平日の睡眠が足りていない証拠だそうだ。
あなたはどのタイプの睡眠難民?
友野さんは、睡眠不足の人を“睡眠難民”と名付け、そのタイプを分析している。あなたが睡眠難民がどうかチェックしてみよう。
【設問1】
・起きたい時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、そこから眠れなくなる
・起きた後、排便欲求が起こらない
・起床時に歯が痛むことがある
・内容をしっかり覚えているくらい生々しい悪夢を見る
【設問2】
・起床時に、肩や首、背中が痛む
・就寝するタイミングで寝室の冷房をつけている
・Tシャツと昔のズボンなど、パジャマ以外のものを着用して眠っている
・重めの綿の掛け布団が好きである
【設問3】
・眠れないときでもとりあえずベットには横になっている
・空腹でも夜食は食べないように心がけている
・就寝前には大好きなDVDを観て、大笑いしたり幸せな気分に浸ったりする
・就寝直前にスマホの起床アラームを設定している
設問1が多い人は「ストレス難民タイプ」。寒暖の差もストレスになるので、春はストレスが溜まりやすい季節だ。ストレス解消を心がけると快眠に通じる。
設問2が多い人は「寝室環境不具合タイプ」。睡眠の環境や空間が整っていない場合や、寝具やパジャマが体に合っていないことが想像できる。
設問3が多い人は「勘違い難民タイプ」。眠ろうとしているのに、眠れない状況を自分でつくってしまっている。横になって20~30分経っても眠れないときは、ベットを出て、読書、編み物、洗濯物をたたむ、アイロンかけ、靴磨きなど、何も考えずにできる単調な動作を繰り返す作業が快眠を促進してくれる。「強い光が目に入るオンラインゲームやネットショッピングは、絶対にやめて!」と友野さん。
また、空腹すぎると交感神経が優位になり、睡眠の質が悪くなるので、消化のいいものを軽く食べたほうが、睡眠効率が良くなるそう。春雨スープ、野菜スープ、温野菜、ヨーグルト、しょうが湯などを食べて空腹を避けると、ダイエットにも効果的とは驚きだ。