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週末エクササイズ!

冬の間に撃退「スーパーマン」で背中のぜい肉を落とす

2017年11月5日

「体の裏側」と「上半身」を刺激する2つのHIITを極めよう

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 読者の多くが気にしている顔や体のたるみ。前回の「忙しい人におすすめ 20秒から始めるトレーニング」では、美しい曲線を描くお尻や太ももを作るスライドスクワットと、上半身の筋肉をパワーアップするひざつき腕立て伏せのやり方をご紹介しました。今回は、前週に引き続き4つあるHIITのうち、残り2つのトレーニング法をじっくり解説します。4つのトレーニング時間は20秒。4つ全部やっても4分もあればできる簡単トレーニングで引き締まった体を手に入れましょう。

 3種目めは「スーパーマン」。重力に逆らって両腕と両足を上げながら体を反らせる動きで、体の裏側を鍛えよう。「デスクワークの時間が長くて肩甲骨まわりが硬い人、猫背気味で背筋が弱っている人は、かなり苦手とする動き」(岡田准教授)。

 苦手だからといってパスするのはNG! 「4種目のうち、楽にできるものと苦手なものとの落差が大きいときは、筋肉のつき方が偏っているサイン。諦めずに続ければ、必ず筋力がついて、できるようになる」(岡田准教授)。頭ではなく、胸を床から持ち上げる意識で。

 それぞれのトレーニングは、10秒で次のトレーニングにポジションチェンジするのがポイント。

No.3 スーパーマン

ふだんは意識しにくい体の裏側を鍛える。背骨に沿って首から腰に走る、脊柱起立筋、僧帽筋を刺激。背中のぜい肉もすっきり。大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝アップ効果も!

(1) うつぶせの姿勢になり、両手を体の横に広げて、手のひらは前向きにする。脚は揃えて後ろに真っすぐ伸ばす。

(2) 息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げ、上半身を起こす。足も自然に上がる。手は耳と同じぐらいの高さをキープ。(1)、(2)を繰り返す。

できる人は手を前に伸ばす

できる人は、手を真っすぐ前に伸ばして行うと、腕の重みによってさらに高い負荷をかけることができ、筋力アップにつながる。

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