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週末エクササイズ!

冬の間に撃退「スーパーマン」で背中のぜい肉を落とす(2/2)

2017年11月5日

「体の裏側」と「上半身」を刺激する2つのHIITを極めよう

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 最後は「3方向ひねり腹筋」。通常の腹筋運動に両腕の動きを使った“ひねり”を加えることによって、お腹の前側、そしてわき腹のくびれ部分もシェイプできる。「起き上がるときは背中を丸めるようにゆっくりと。あおむけに戻るときも、お腹の力を抜かないことが最大の効果を得るコツ」(岡田准教授)。4種目こなしたら、2周目に入る。

 このHIITメニューによって、全身の筋肉をくまなく刺激できる。「へろへろになるまで体を目いっぱい追い込んだ運動後は、体脂肪燃焼が高い状態をキープできる」と岡田准教授。 ぜひあなたの体で確かめて!

No.4 3方向ひねり腹筋

気になるお腹のたるみをシェイプ。お腹の前側にある腹直筋と、ウエストのくびれをつくる内腹斜筋、外腹斜筋を同時に鍛える動き。お腹に力がずっと入ったままで行って。

(1) あおむけになり、ひざを立てる。両手はバンザイの姿勢で頭上に伸ばす。

(2) 息を吐きながら、ゆっくり上半身を起こす。起き上がりにくい場合、腕を振る反動を少し使ってもいい。

(3)左 上半身を起こしながら、左にひねる。
(3)中 上半身を起こし、手は真っすぐ前に。
(3)右 上半身を起こしながら、右にひねる。
※いずれも(1)に戻る

ひねる方向は順番に変えよう

左→中→右→中と、ひねる方向を順に変える。

1回目
(1)→(2)→(3)左→(1)
2回目
(1)→(2)→(3)中→(1)
3回目
(1)→(2)→(3)右→(1)
4回目
(1)→(2)→(3)中→(1)→1回目へ戻る

HIITの時間を測るのにはこれらのようなアプリを使うと便利
【Android】
インターバルタイマー HIITトレーニング&フィットネス
NO TECHNOLOGY, NO LIFE.(無料)
【iOS】
Runtastic Timer App for Workouts,Tabata, Interval & Fitness Training
runtastic(無料)
この人に聞きました
岡田 隆准教授
日本体育大学体育学部体育学科
1980年生まれ。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。理学療法士、日本体育協会公認アスレティックトレーナー。JOC強化スタッフ、柔道男子ナショナルチーム総務コーチ(フィジカル強化担当)。2016年、日本社会人ボディビル選手権大会優勝。近著に『2週間で腹を割る!4分鬼筋トレ』(アチーブメント出版)など。 オフィシャルブログ「バズーカ岡田オフィシャルブログ『筋肉道』」。

取材・文/柳本 操 写真/鈴木 宏 スタイリング/椎野糸子 ヘア&メイク/依田陽子 モデル/島村まみ 構成/大屋奈緒子(編集部)

日経ヘルス2016年9月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

この連載は、毎週日曜日に公開。下記の記事一覧ページに新しい記事がアップされますので、ぜひ、ブックマークして、お楽しみください!
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