• ビジネス
  • IT
  • テクノロジー
  • 医療
  • 建設・不動産
  • TRENDY
  • WOMAN
  • ショッピング
  • 転職
  • ナショジオ
  • 日経電子版
  • 日経BP

週末エクササイズ!

冬の間に撃退「スーパーマン」で背中のぜい肉を落とす

2017年11月5日

「体の裏側」と「上半身」を刺激する2つのHIITを極めよう

このエントリーをはてなブックマークに追加
Facebookでシェア

 読者の多くが気にしている顔や体のたるみ。前回の「忙しい人におすすめ 20秒から始めるトレーニング」では、美しい曲線を描くお尻や太ももを作るスライドスクワットと、上半身の筋肉をパワーアップするひざつき腕立て伏せのやり方をご紹介しました。今回は、前週に引き続き4つあるHIITのうち、残り2つのトレーニング法をじっくり解説します。4つのトレーニング時間は20秒。4つ全部やっても4分もあればできる簡単トレーニングで引き締まった体を手に入れましょう。

 3種目めは「スーパーマン」。重力に逆らって両腕と両足を上げながら体を反らせる動きで、体の裏側を鍛えよう。「デスクワークの時間が長くて肩甲骨まわりが硬い人、猫背気味で背筋が弱っている人は、かなり苦手とする動き」(岡田准教授)。

 苦手だからといってパスするのはNG! 「4種目のうち、楽にできるものと苦手なものとの落差が大きいときは、筋肉のつき方が偏っているサイン。諦めずに続ければ、必ず筋力がついて、できるようになる」(岡田准教授)。頭ではなく、胸を床から持ち上げる意識で。

 それぞれのトレーニングは、10秒で次のトレーニングにポジションチェンジするのがポイント。

No.3 スーパーマン

ふだんは意識しにくい体の裏側を鍛える。背骨に沿って首から腰に走る、脊柱起立筋、僧帽筋を刺激。背中のぜい肉もすっきり。大きな筋肉を鍛えるので、基礎代謝アップ効果も!

(1) うつぶせの姿勢になり、両手を体の横に広げて、手のひらは前向きにする。脚は揃えて後ろに真っすぐ伸ばす。

(2) 息を吐きながら、ゆっくりと胸を床から持ち上げ、上半身を起こす。足も自然に上がる。手は耳と同じぐらいの高さをキープ。(1)、(2)を繰り返す。

できる人は手を前に伸ばす

できる人は、手を真っすぐ前に伸ばして行うと、腕の重みによってさらに高い負荷をかけることができ、筋力アップにつながる。

この記事をSNSにシェアする

このエントリーをはてなブックマークに追加
Facebookでシェア

Facebookコメント

※Facebookのコメント機能は、Facebookのソーシャルプラグイン機能を用いて実現してい ます。本機能、およびコメントの内容について、日経ウーマンオンラインは一切の責任を負い ません(日経ウーマンオンラインからのコメントを除く)。また、コメントを非表示にしたり、機能を停止することがあります。

関連キーワードから記事を探す
ダイエット健康知識

Topics

CloseUp

WOL Selection

PAGE TOP

ログインしていません。

  • ログイン
  • 無料会員登録

Pickup

Focus

最新刊のご案内

仕事を楽しむ 暮らしを楽しむ日経ウーマン 1月号

もっと健康に、もっと美しく日経ヘルス 1月号

働くママ&パパに役立つウェブマガジン日経DUAL 11月号

時間のムダ&ミスがなくなる 仕事の「ちょいワザ」300

まんがで分かる!仕事が速い女性がやっている時間のルール

日経ウーマンオンライン おすすめの本

日経ウーマンオンライン

広告をスキップ