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週末エクササイズ!

猫背や座りっぱなし 弱点克服で体のゆがみリセット 

2018年7月1日

腕と脚を動かして筋トレ効果アップ 関節力を鍛えるトレーニング

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 前回の『スリムを目指すならまず「体のゆがみチェック」から』では、R-body project代表の鈴木岳.さんに体の現状を知る大切さを教わりました。今回は、関節の可動性広げるためのトレーニング法を紹介します。肩関節と股関節、自分の弱点をしっかり克服して体のゆがみをとりましょう。

 6月24日に紹介した関節力チェックで「肩関節と胸椎の可動性」をクリアできなかった人は関節力トレーニング1を、「股関節の可動性」をクリアできなかった人は次ページの関節力トレーニング2へ。

 1をする人は、猫背だったり肩が前にかぶっていたりするタイプが多く、肩関節と胸椎を動かす力も低下ぎみ。下は2つとも上体をねじる動きだが、腰まわりをねじるのではなく、肩と胸を開くように意識したい。

 2をする人は、座りっぱなしや運動不足が原因で、股関節の動きが悪く、特に曲げ伸ばしする屈伸力が弱っている。ゆがみとり筋トレでは上体を固定して、股関節を動作の支点にしよう。

関節力トレーニング1

「肩関節と胸椎の可動性が低かった人」のゆがみとり筋トレ

上体をねじるエクササイズだが、ねじりたいのは腰ではなく胸。みぞおちを意識するのがコツ。

● あなたの弱点
・肩、胸椎の筋・腱が硬くなっている。
・胸椎まわりを動かす力が落ちている。

胸を大きく開いてみよう【手足クロスの胸開き】

「半円状に回す腕の動きに合わせて、胸まわりを天井に向けるように」(鈴木さん)。おへそは前に向けたまま胸をねじろう!

(1) チェックで使った台、または枕などに頭をのせて右向きに寝て、右脚は伸ばし、左脚は直角に曲げる。左ひざを右手で押さえ、左手は前に伸ばす。

(2) 左手をできるだけ遠くに伸ばしながら半円状に回し、胸を天井に向けた状態で深呼吸を2回。これを2セット。反対側も同様に行う。

● 左右2回ずつ

NG

手だけ回り胸がねじれていない。

肩の前側をびーんと伸ばそう【胸椎ローリング】

ペットボトルを持ったほうの肩と、床につける骨盤を斜めに離すイメージで行うのがポイント。胸椎の動きが改善して回旋力が増す。

(1) 左手に1Lのペットボトルを持ってあおむけに寝て、右手と右脚は伸ばす。左脚はひざを直角に曲げて斜め外側につく。左手を垂直に上げる。

(2) 曲げた左脚を前に回す。

(3) 左ひざが床についたら左脚を伸ばし、骨盤の左側を床に近づける。目線はペットボトルに向け、左肩が倒れないように。これを10回。反対側も同様に行う。

● 左右10往復

NG

肩も一緒に前に倒れてしまう。

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