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週末エクササイズ!

硬くて動きが悪い“老け体幹”をリセットするストレッチ

2017年4月16日

あらゆるゆる方向から体幹にアプローチすれば女性の悩みが一気に解決

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前回の「ON&OFFウォークで体脂肪を燃やしてマイナス10歳」では、3分息が上がるくらいの早さで歩いたあとは3分普通に歩いて息を整える……この繰り返し早歩きによるアンチエイジング効果を紹介しました。今回はさらに効果を上げるポイントを4つ紹介します。あわせて猫背が直り見た目年齢がマイナス10歳も若返るという「手のひらウォーク」もお伝えします。

 効果を上げる最大のポイントは「全速力の7割以上」というスピード。感覚としては「ややきついと感じる速さ。物足りなければ全速力で歩いてもいい」と信州大学大学院医学系研究科スポーツ医科学講座の能勢博教授。効果が確認されている「週20セット」は早歩きの合計が週1時間という意味。オンとオフの切り替えは重要だが、3分にこだわる必要はなく、2分ずつ、5分ずつでもOK。

 もう一つ、気をつけたいのが「大股で歩く」こと。大股で歩くと、より多くの筋肉が使われるからだ。そのためには背すじを伸ばし、腕を大きく前後に振るといい。かかとから着地するようにすれば自然と大股になる。

 靴はヒールのないものがベスト。ヒールが高いと、かかとから着地するのが難しく、歩幅が小さくなってしまうからだ。

 バッグは片方だけにかけ続けると姿勢のゆがみにつながる。バランスを取るため、1セットずつ左右にかけ替えるといい。

POINT1・遠くを見て背すじを伸ばして

足もとを見ながら歩くと背中が曲がり、歩幅が小さくなってしまう。大股で歩くためには背すじを伸ばす必要があり、そのためには頭を上げて遠くを見ることが大切だ。「25mくらい先を見るつもりで」と能勢教授はアドバイスする。

POINT2・ひじを直角に曲げ、後ろに引く感じ

ひじは直角に曲げて、脚の動きに合わせて前後に大きく振ろう。大股で歩きやすくなるとともに、リズムとバランスが取れて腰を痛めにくくなる。また、上半身の筋肉を鍛える効果もある。腕を大きく振るためには、ひじを強く後ろに引くことを意識するといい。

POINT3・かかとから着地し、大股で

フォームの基本は「大股で歩き、体重移動を早くする」こと。下半身には全身の60%以上の筋肉が集まっている。脚を大きく動かすことによって、多くの筋肉が動員され、より筋肉が増えやすくなる。かかとから着地することを心がけると、自然に歩幅が大きくなるはずだ。

POINT4・バッグはバランスよく左右かけ替えて

バッグは背中に背負えるリュックタイプがベストだが、リュックでの通勤は難しい人が多いだろう。肩からかける場合、1セトごとに左右にかけ替えよう。ずっと片方にかけ続けていると、姿勢のゆがみの原因になる。

老化を進める遺伝子の活性が抑制された
通常、加齢とともに炎症促進遺伝子(ASC遺伝子)は活性化するが、インターバル速歩を6カ月続けた高齢者(230人)ではその活性化が抑えられていた。能勢教授と信州大学大学院医学系研究科の谷口俊一郎教授の共同研究。(データ:Int J SportsMed;31,671-675,2010)
4カ月で血糖値が約3%低下
男性198人と女性468人が体力別に週20セットのインターバル速歩を行った。4カ月後、血糖値は男性で平均約4%、女性で平均約3%下がっていた。血圧やコレステロール値も改善していた。(データ:Br J SportsMed;45,216-224,2011)

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