足腰が強くなりお尻がギュッと引き上がる

　スクワットで鍛えられるのは、床から重い荷物を持ち上げるときや、座ったり立ったりするときに使う下半身の筋肉。正しいフォームで行うことで、ターゲットとなるお尻や太もも前部にしっかり効き、足腰強化のほかヒップアップ効果も期待できる。

　「大きな筋肉が集まる下半身を鍛え、効率よく筋肉量が増えると、代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になる」（AYAさん）。

お尻がギュッと引き上がる【AYA流基本のスクワット×20回】

（１）足を肩幅に開き、お腹に力を入れて真っすぐ立つ。
（２）お尻を後ろに突きだすように股関節を曲げる。同時に両手を斜め前方に上げる。
（３）２の姿勢のままひざを曲げ、お尻がひざよりも低い位置にくるまで深く沈んだら、ゆっくり元に戻る。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

ボールやスツールを使うとコツをつかみやすい

　お尻にしっかり効かせるには、腰を落としたときにお尻の位置をひざよりも低くする。体勢を崩しやすい人は、ボールや低いイスに腰掛けるイメージで行うと感覚をつかみやすい。

NG・猫背やひざが前に出るのは効果なし！

　ひざがつま先よりも前に出たり猫背になるのは、重心がつま先にある証拠。これではひざや足首に負担がかかるだけでなく、お尻に刺激が入らない。足裏全体でしっかり踏み込もう。

この人に聞きました
AYAさん
1985年生まれ。クロスフィットトレーナー兼モデル。ReebokONEアンバサダー。オリジナルのAYA’s Boot Campプログラムを考案。著書にDVD付きの「AYAボディメソッド」（講談社）など。ブログはこちら

取材・文／黒澤祐美　写真／岡崎健志　ヘア＆メイク／み山健太郎　実演／AYA　構成／堀田恵美

日経ヘルス2017年2月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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