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週末エクササイズ!

代謝が上がって体が変わる 美筋を作る3大メソッド

2018年4月1日

クロスフィットトレーナーAYA流 腹筋、腕立て伏せ、スクワット

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 前回の「クロスフィットトレーナーAYA 動ける美筋の作り方」では、クロスフィットトレーナー兼モデルのAYAさんに、必ず美筋になるトレーニングのルールと、筋トレ前のウォームアップ法を教えてもらいました。今回は、さっそく美しい筋肉を作る腹筋、腕立て伏せ、スクワットの3大メソッドを紹介します。

両脚を広げることで腹筋にピンポイントに効かせる

 お腹まわりをスッキリさせたくて腹筋運動をしているけれど、あまり効果が感じられない……。そんな人には、両脚を広げてやる腹筋をお薦めしたい。

 「ひざを立てたあおむけの状態から起き上がろうとすると、脚の付け根の筋肉が働き、その分、お腹の筋肉は力を発揮しなくてすむので効果が半減してしまう。この腹筋なら、ダイレクトにお腹に効かせられる」(AYAさん)。

美筋をつくる3大メソッド 基本編

反動を使うからラクラクできる【AYA流基本の腹筋×30回】

(1)足の裏を合わせて座り、背すじを伸ばす。お尻のすぐ後ろに、折りたたんだバスタオルを置いておく。あおむけになった際にタオルが腰の隙間にフィットするよう、高さを調節しておこう。
(2)足裏同士をつけたまま後ろに倒れ、あおむけになる。両腕を頭の上に伸ばし、息を吸う。
(3)息を吐きながら、両腕をつま先に向かって振り下ろし、その反動を使って上半身を起こす。腹筋に力を入れ、お尻が浮かないように意識する。完全に起き上がったらゆっくり元へ。

NG・脚を閉じると効果が半減!?

 両脚を揃えてひざを立てて行うおなじみの「腹筋」トレーニングは、「上半身を持ち上げるときに脚の付け根の筋肉を使ってしまうため、腹部への刺激は半減してしまう」(AYAさん)。

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