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週末エクササイズ!

骨盤まわりの深層筋をまんべんなく鍛えるエクササイズ

2017年3月5日

足の角度を変えてパカパカするだけでしっかりと鍛えられる

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前回「【ひざパカパカ骨盤エクサ】骨盤を整えて美脚&美尻に」では、下半身太りの原因の一つでもある骨盤まわりの深部の筋肉のほぐし方をご紹介しました。さらに今回は、骨盤のゆがみを解消して小尻になるよう、同じ「ひざパカパカ骨盤エクサ」でも、脚の角度を変えることで深層外施六筋をまんべんなく鍛えていく方法をお伝えします。

 ひざパカパカ骨盤エクサでは、「脚を曲げる角度を変えることで、深層外旋六筋の中でも負荷がかかる筋肉を変えられる」(パーソナルトレーナーの菅原順二さん)。深層外旋六筋をまんべんなく鍛えるには、前回紹介した120度だけでなく、90度、180度のパカパカ骨盤エクサも行うといい。

 「骨頭が骨盤にきっちり収まると股関節は安定性が増し、スムーズに動くようになる」(菅原さん)。腰痛やひざ痛なども起こりにくくなる。

脚を曲げる角度をチェンジ! 90度パカパカ骨盤エクサ

脚の付け根を90度に曲げて行う「クラム」。前回の120度とは効く場所が違うのを感じるはず。

(1) 上体と太ももの角度が90度になるように横たわる
体の左側を下にし、上体と太ももの角度が90度になるように脚を曲げて横たわる。ひざは直角に曲げる。

(2) 右ひざを開いてキープ&パカパカ開閉
かかとをつけたまま、開くところまで右ひざを開いて20秒キープ。その後、ひざをパカパカ開閉する。目標は20回。左脚も同様に。

【注意】体を倒さないように
ひざを開くとき、体が後ろ側に倒れないように。骨盤が床と垂直になるように意識しよう。

【目標】20秒キープ後、20回パカパカ

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