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週末エクササイズ!

寒さで凝り固まった体に 全身「ギュッふわぁ体操」

2018年2月4日

トータル15分! 手・腕・首・肩・背中・お腹と順番に行うことが大切

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 前回の『ぐっすり快眠「ギュッふわぁ体操」イライラ・頭痛にも』では、筋肉の緊張と弛緩を繰り返すメソッドである筋弛緩法の効果を紹介しました。今回は、手・腕・首など体の各部位に力を入れてからゆるめていく「ギュッふわぁ体操」をお伝えします。6部位を行うことで、心の緊張もふわっと取れます。各部位終了ごとに全身の「ギュッふわぁ体操」をするのがポイントです。

 筋弛緩法は、体のパーツごとに行い、手→腕→首→肩→背中→お腹→全身の順に進めていく。かかる時間は、トータルで15分程度。すべて行うと、体が溶けるようなリラックス状態になる。就寝前に行おう。

 「ストレスがあると、体も緊張状態になる。筋弛緩法は、一部位の筋肉に力を入れたあと、その力を一気に抜くことで、体の緊張状態を和らげ、リラックスさせる。副交感神経へのスイッチになり、頭がぼーっとしたり、だるくなったりして、入眠促進効果が期待できる」と臨床心理士で早稲田大学人間科学学術院の岡島義助教。

 ポイントは、5秒間力を入れたら、ストンと力を抜くだけ。「緊張と弛緩の差を感じるために、その後20秒間は、力が抜けた感覚に集中したい。じわじわする、あたたかいなど、体の変化に意識を向けてほしい。初めは、力が抜けた感覚はわかりにくいかもしれないが、続けるうちに、つかめるようになってくる」と岡島助教。“ギュッと力を入れ、ふわぁと力を抜く”イメージだ。

 「ベッドでは行わないの?」と思うかもしれないが、「椅子のほうが感覚をつかみやすい。また、リラックス状態を作ってから、ベッドに入るほうがいい」と岡島助教は話す。

 まず1週間を目標に続けてみよう。「筋弛緩法には、その日の寝つきを良くする即効性がある。また、毎日繰り返すことで、だんだん緊張しにくい体になっていく。イライラや不安を感じたときは、緊張していると感じる部位の筋弛緩法を、その場で試してみるのもいい」と岡島助教。

 一方、寝床で明るいスマホを見ていたり、寝る直前に熱い湯で入浴することも、交感神経を刺激して、寝つきが悪くなる原因に。スマホはほどほどに、ぬるめのお湯にゆっくりつかることも大切だ。

手のひらを握って、開くという動作を2回繰り返す。力を抜いて手のひらを開いたとき、手の感覚の変化に意識を向ける。

(1)ひじと腕を太ももにのせ、上半身の体重をかける。5秒間、手のひらをぎゅっと握る。
(2)ストンと手の力を抜き、手のひらの感覚を20秒間味わう。握る⇒力を抜く、をもう一度行う。このときは力が入っている感覚にも意識を向ける。
(3)最後に、手のひらを5秒間目いっぱい広げ、ストンと力を抜き、20秒間味わう。

手首から先がひざより出るように前かがみの姿勢で。

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