おから鍋に掛け合わせると効果バツグンの食材はコレ

4日分のビタミンD目安量をとれる
サケとキノコのトマトおから鍋
［1人分］カロリー320kcal、糖質16.8g、塩分4.7g、ビタミンD26.8μg

＜材料＞（2人分）
生サケ・・・・・・・・・・・・・2切れ
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3
白ワイン・・・・・・・・・・・・大さじ1

A
　タマネギ・・・・・・・・・・・1/2個（100g）
　ニンジン・・・・・・・・・・・1/2本（75g）
　セロリ・・・・・・・・・・・・1/2本（75g）
　ニンニク・・・・・・・・・・・1かけ（10g）

エリンギ・・・・・・・・・・・・1パック（100g）
生シイタケ・・・・・・・・・・・4枚（50g）
オリーブオイル・・・・・・・・・大さじ1
トマトの水煮缶・・・・・・・・・1缶（400g）
スープ（スープの素1/2個分）・・・400ml
炒りおから・・・・・・・・・・・100g
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2（甘塩サケの場合は小さじ1/3）

＜作り方＞
1．生サケは一口大に切り分けて塩を振り、10分間置いた後、水気を拭いて白ワインを振る。タマネギ、ニンジン、セロリ、ニンニクはすべてみじん切りにする。エリンギは食べやすい大きさに、生シイタケは半分に切る。トマトの水煮は細かくつぶしておく。

2．鍋にオリーブオイルを入れて熱し、Aを加えて具に火が通るまで弱火で炒めた後、トマトの水煮を加えて中火で1〜2分煮立て、スープを足しさらに5分間煮込む。

3．2に炒りおから、生サケ、エリンギ、生シイタケ、塩を加える。

クリーミーな食感が新鮮
サバのココナツ・エスニックおから鍋
［1人分］カロリー581kcal、糖質9.6g、塩分3.8g、ビタミンD11.3μg

＜材料＞（2人分）
サバ・・・・・・・・・・・2切れ（200g）
塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
白ワイン・・・・・・・・・大さじ2
カレー粉・・・・・・・・・小さじ1/2
ブナシメジ・・・・・・・・1パック（100g）
エノキタケ・・・・・・・・1袋（100g）
クレソン・・・・・・・・・1束（30g）
炒りおから・・・・・・・・100g
ココナツミルク・・・・・・1缶（400g）
ナンプラー・・・・・・・・大さじ1
香菜（コリアンダー）・・・2株（10g）
水・・・・・・・・・・・・100ml

＜作り方＞
1．サバは一口大に切り塩を振り、そのまま10分間置いた後、水気を拭いて白ワインとカレー粉を振る。ブナシメジとエノキタケは石づきを切り落とし小房に分ける。クレソンは半分に切り、香菜は2cm長さに切る。

2．鍋にサバ、ココナツミルク、水、ナンプラーを入れて中火にかける。煮立ったらアクを除いて炒りおからを加える。

3．ブナシメジ、エノキタケ、クレソン、香菜を加え、火が通ったら食べる。

この人たちに聞きました

木村郁夫特任准教授
東京農工大学大学院 農学研究院
京都大学薬学部卒業後、同大学院薬学博士課程を修了。カリフォルニア大学サンディエゴ校などを経て、13年より現職。「食物繊維が少ない食事が続くと、腸内環境の悪化だけでなく、免疫や代謝にも悪影響を及ぼすと考えられる」。

竹内靖博医師
虎の門病院 内分泌センター部長
東京大学医学部医学科を卒業後、同大学講師などを経て04年より現職。「骨代謝などの異常を感じるのは60歳くらい。将来に備えるためにも、ビタミンDを若いうちから不足しない状態にしておくことが、骨にとっては大切」。

取材・文／熊 介子（編集部）、高橋晴美（レシピ）　レシピ考案・料理／藤井 恵　写真／鈴木正美
　スタイリング／朴 玲愛　栄養計算／原山早織（食のスタジオ）　撮影協力／UTUWA

日経ヘルス2015年12月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります