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アレンジ豊富 サーモンとサバのやせる作りおきレシピ(4/4)

2018年6月14日

シンプルな調理法だからヘルシー やせる作りおきレシピのアレンジ紹介

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アレンジ1 サバのトマト煮

サッと煮るだけのスピードメニュー

<アレンジ時間>
10分

<成分>(1人当たり)
384kcal、塩分1.5g、糖質12.6g

<材料>(2人分)
サバのガーリック焼き(前ページ)…2食分
A
 オリーブオイル…小さじ2
 トマト(ざく切り)…中2個分
 タマネギ(薄切り)…1/2個分
 シメジ(小房に分ける)…1パック分(100g)
顆粒コンソメ…小さじ1
塩、コショウ…各少々
イタリアンパセリ…適宜

<作り方>
1.フライパンにAを入れ、蓋をして中火に3分間かける。

2.顆粒コンソメ、サバのガーリック焼きを加え、さらに3分間煮る。塩、コショウで味を調え、あればイタリアンパセリを添える。

アレンジ2 サバのパワー・サラダ

ボウル1つだけでもボリューム満点

<アレンジ時間>
8分

<成分>(1人当たり)
369kcal、塩分0.9g、糖質4.9g

<材料>(2人分)
サバのガーリック焼き(前ページ)…2食分
レタス(好みのもの)…適量
ニンジン(細切り)…1/3本分
クルミ(無塩・ロースト)…20g
A
 レモン汁…大さじ1
 オリーブオイル…小さじ2
 塩、コショウ…各少々

<作り方>
1.サバのガーリック焼きは冷たいまま手でほぐす。骨があったら取り除く。

2.器にレタスを盛り、1とニンジンをのせ、クルミを散らす。Aをかけて全体を混ぜ合わせていただく。

この人に聞きました
柳澤英子
柳澤英子さん
料理研究家
食べてやせる独自の食事法で、1年間で26kgの減量に成功。忙しい人でも苦にならない、簡単でおいしいレシピが好評。「やせるおかず作りおき」シリーズで250万部突破! 著書に『全部コルスタ! やせるおかず作りおき』(小学館)など多数。

取材・文/村山真由美 写真/三村健二 レシピ考案・料理/柳澤英子 スタイリング/肱岡香子 栄養計算/茂木亜希子(食のスタジオ) 構成/大屋奈緒子(編集部)

日経ヘルス2017年5月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

この連載は、毎週木曜日に公開。下記の記事一覧ページに新しい記事がアップされますので、ぜひ、ブックマークして、お楽しみください!
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