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アレンジ豊富 サーモンとサバのやせる作りおきレシピ(3/4)

2018年6月14日

シンプルな調理法だからヘルシー やせる作りおきレシピのアレンジ紹介

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洋風に焼くとレパートリーが増える!【サバ】

【サバの特徴】種類や取れた季節によって差はあるが、脂質が多いのが特徴。なかでも動脈硬化や脂質異常症を予防するn–3系脂肪酸を多く含む。また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、貧血を予防する鉄も比較的多く含む。

 脂ののったサバは傷みやすいから早く食べなければと気があせる。かといって冷凍するのは面倒……。こんな人には「買ってきたらすぐに焼くこと」と柳澤さんは薦める。

 サバというと塩焼きや味噌煮などの和風メニューに偏りがちだが、「ニンニクを利かせてオリーブオイルで焼くと、それだけでおいしい洋風メニューになりますし、トマトとの相性は抜群」(柳澤さん)。定番のトマト煮も作りおきがあれば簡単だし、野菜サラダにサバを裂いて加えれば、手軽にたんぱく質を補える。

サバのガーリック焼き

フライパンで焼くと片付けがラク

<作りおき>
保存:冷蔵庫で3〜4日

<調理時間>
10分

<成分>(1食当たり)
281kcal、塩分0.6g、糖質0.8g

<材料>(4食分)
サバ…半身2枚
A
 ニンニクのすりおろし…小さじ2
 塩…小さじ1/4
 コショウ…少々
 オリーブオイル…大さじ2

<作り方>
1.サバの半身は1枚を3等分に切り、バットなどに入れる。Aを混ぜ合わせてサバにまんべんなくまぶす。

2.フライパンにフライパン用のホイルシートを敷き、サバを皮目を下にして並べ入れ、中火にかける。焼き目が付いてきたら裏返し、蓋をして弱めの中火で5分間ほど焼く。

※魚焼きグリルで焼いてもよい。オーブンの場合は180℃で15分間が目安。

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