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ゆでる・焼く・蒸すだけの簡単サラダでたんぱく質摂取(4/4)

2018年5月17日

たんぱく質が摂れる「パワー・サラダ」食べ方次第でやせやすくなることも

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作りおきパワー・サラダ スモークサーモンとパプリカのサラダ

作りおきのパプリカマリネを使った老化予防や美肌にお薦めのサラダ。華やかでおもてなしにも使える。

<成分>(1食当たり)
熱量284kcal、たんぱく質14.1g、食物繊維3.5g

<材料>(1人分)
スモークサーモン…30g
グレープフルーツ…中1/3個(100g)
モッツァレラチーズ…20g
パプリカ(赤・黄)…各1/2個(120g)
紫タマネギ(普通のタマネギでもOK)…3mmの輪切り(15g)
ベビーリーフミックス(またはルッコラ・クレソン)…30g
塩…適量
オリーブオイル…適量

<作り方>
1.パプリカは焼いて皮をむき、1cm幅に切って塩を振り、オリーブオイルでマリネしておく。紫タマネギは薄い輪切りに、グレープフルーツは外皮と内皮をむいておく。

2.皿にすべての具材をバランスよく盛りつけ、ドレッシングをかける。

お薦め すりおろしニンジンドレッシング

<すりおろしニンジンドレッシング>(2、3回分)
ニンジンすりおろし…中1/3本分(50g)
米酢…小さじ2(10g)
塩…ひとつまみ(2g)
オリーブオイル…大さじ2(30g)
ハチミツ…小さじ2(10g)

きれいな色のニンジン、ハチミツの優しい甘さで素材の味を引き立たせるすりおろしニンジンドレッシングは、材料を混ぜるだけでできる。果物との相性も抜群。

Point

サーモンは抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富。パプリカのマリネと合わせて抗酸化パワーをよりアップ。「果物がないときは、冷凍フルーツを活用して」(川上さん)。

ドレッシングは蓋をして冷蔵庫で保存を。いずれも1週間程度持つ。
熱量、たんぱく質、食物繊維はサラダとドレッシング1/3杯分を合わせたもの

この人に聞きました
川上ミホ
川上ミホさん
フードディレクター
国内外のレストランでの経験を経て独立。イタリアンと和食をベースにしたシンプルでストーリーのあるレシピとスタイリングが好評。著書に『キッシュトースト』(文化出版局)ほか。

取材・文/渡辺満樹子 写真/三村健二(料理)、公文美和(川上さん) 料理・スタイリング/川上ミホ(W) 栄養計算/茂木亜希子(食のスタジオ) 構成/羽田 光(編集部)

日経ヘルス2017年5月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

この連載は、毎週木曜日に公開。下記の記事一覧ページに新しい記事がアップされますので、ぜひ、ブックマークして、お楽しみください!
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