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ゆでる・焼く・蒸すだけの簡単サラダでたんぱく質摂取

2018年5月17日

たんぱく質が摂れる「パワー・サラダ」食べ方次第でやせやすくなることも

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 前回の『コンビニ食材で作れる「パワー・サラダ」で疲れ知らず』では、朝のパワー・サラダのメリットを3つお伝えしました。今回は4つの簡単レシピをご紹介します。

「パワー・サラダ」とは

 野菜と果物、肉や魚などにナッツや穀類などをトッピングした、食事になるサラダのことを指す。米国が発祥で、日本でも専門店ができるほどの人気に。たんぱく質は肉や魚、豆や大豆製品、卵を2つ以上組み合わせる。

【野菜】→175g(1日目標量※の1/2)
【果物】→100g(1日目標量※の1/2)
【肉や魚や豆】→50g
※野菜、果物の目標量は「健康日本21」によるもので、野菜1日350g、果物1日200g。

ゆでるだけパワー・サラダ ゆで卵サラダ

材料を一つの鍋でゆでるだけのホットサラダ。冷凍野菜やカット野菜を活用すれば簡単にできる。

<成分>(1食当たり)
熱量300kcal、たんぱく質12.9g、食物繊維3.8g

<材料>(1人分)
ゆで卵…小1個(40g)
ツナ缶…10g
冷凍野菜ミックス…100g
インゲン…3本(30g)
雑穀…大さじ2弱(15g)
キウイフルーツ…小1個(100g)

<作り方>
1.ゆで卵は殻をむいて縦4つのくし形に切る。ツナ缶は油分を切っておく。インゲンは3cm幅に切る。キウイフルーツは皮をむき7mm角に切る。

2.熱湯に塩(分量外)を加えてインゲンを入れ、3分たったら冷凍野菜ミックスを加える。2分後にすべて取り出し、残った湯に雑穀を入れてそのまま弱火で10分煮てザルに上げる。

3.皿にゆでた野菜とキウイフルーツ、ツナを盛りつけ、雑穀を散らす。ドレッシングをかける。

お薦め ヨーグルトドレッシング

<ヨーグルトドレッシング>(2、3回分)
ヨーグルト…1/4カップ(50g)
塩…ひとつまみ
オリーブオイル…大さじ1弱(20g)

ヨーグルトのコクと酸味が、果物や温野菜にマッチ。「振って乳化させる必要はなく、混ぜるだけでいい」(川上ミホさん)。

Point

コンビニのゆで卵を使うと便利。雑穀の代わりにシリアルをトッピングしてもいい。ドレッシングはすべて材料を瓶に入れて振るだけ、そのまま保存できる。ほかのサラダにも使える。

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