前回の「体の不調を未然に防ぐ 必要な栄養が取れる万能食材」では、ビタミンB1、キノコβグルカン&フコイダン、ビタミンDが免疫力アップに効く3つのメカニズムについて紹介しました。今回は、手軽に作りおきできるビタミンB1が豊富なレシピをお届けします。
食事で免疫力を高めるには、免疫力アップ食材を1回食べるくらいではダメ。毎日、少しずつ、免疫器官にアプローチすることが大切だ。
とはいえ、免疫力アップ食材で献立を考えるのは大変――。そんな人は、作りおきしておくと毎日続けてとりやすい。そのまま食べてもいいが、簡単なアレンジを覚えておけば、毎日でも飽きずに食べ続けられるはず。
ビタミンB1たっぷりレシピ
ビタミンB1を多く含む食品の中でも、お薦めは豚肉、ノリ、昆布の3つ。お手ごろ価格なのにうまみたっぷりのうれしい食材。
ゆで豚の梅マリネ
お肉がさっぱり食べられる
<作りおき>
保存は冷蔵で3〜4日
<成分>(1食当たり)
カロリー136kcal、v.B1 0.21mg
<材料>(作りやすい4食分)
豚肉しゃぶしゃぶ用…120g
マリネ液
レモン果汁(米酢)…大さじ1
梅肉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
<作り方>
1.レモン果汁と梅肉を混ぜ合わせ、オリーブオイルで伸ばし、マリネ液を作る。
2.豚肉を1枚ずつゆでて1に漬ける。
アレンジ
果物とあえて
豚肉の甘みはオレンジやキウイなどの果物ともよく合う。
うどんに絡めて
冷凍うどんをゆでて熱いうちにゆで豚の梅マリネを絡める。
ニラ、ニンニクがビタミンB1を体内に長くとどめる
水溶性のビタミンB1は、通常、長く体内にはとどめておけず、使われない分はすぐに尿として排出されてしまうが、「ニンニクやニラに含まれるアリシンと一緒にとると、吸収されやすく体内にも長くとどまりやすくなる」(医薬基盤・健康・栄養研究所の國澤 純さん)。