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昼食や夕食でも塩抜きダイエットができる満足レシピ

2017年3月23日

野菜の甘みや酸味で塩を軽減する料理法で塩抜きが簡単に

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前回「週末できる塩抜きダイエットでむくみ脚がスッキリ」では、週末だからこそ行える塩抜きダイエットの3つのルールと朝にオススメの塩抜きドリンクを紹介しました。今回は、お昼や夕飯にもできるレシピをお伝えします。

イモ類や野菜の甘みで満足 甘みで塩抜きレシピ

 「塩抜きレシピは、味がぼんやりするのでは?」と心配な人に、おいしく仕上げるコツを伝授。

 コツの1つは、イモ類や野菜など、食材の「甘み」を生かすこと。「丸ごとサツマイモのご飯」は、サツマイモを入れて炊くだけの簡単レシピ。「サツマイモの代わりにトウモロコシを軸ごと入れてコーンご飯にしてもおいしい」(野菜研究家 庄司いずみさん)。

 「カボチャの粗つぶしスープ」は「カボチャは蒸す、タマネギは大きめに切って炒めるなど、じっくり加熱することで自然な甘みが出る」と庄司さん。

 仕上げに加えるニンニクは「みじん切りにして、香りが立つまで炒めると味に深みが出ます」(庄司さん)。

丸ごとサツマイモのご飯

食物繊維もたっぷり

カリウムと食物繊維が豊富なサツマイモを炊き込んだご飯。ご飯のかさを増し、満腹感も高い。

<成分>(1人分)
カロリー341kcal、食塩:0g、カリウム:302mg

<材料>(4〜5人分)
サツマイモ…1本
米…2合(洗ってざるに上げる)
酒…大さじ2
黒ゴマ…適宜

<作り方>
1.炊飯器に米を入れ、指示通りの水(分量外)を加える。酒を入れてひと混ぜし、サツマイモをのせて炊く。

2.炊き上がったら、しゃもじでサツマイモを崩し、全体を混ぜる。茶碗によそい、好みで黒ゴマを振る。

サツマイモが太い場合は半分に切るといい。炊き上がったらしゃもじで崩し、よく混ぜてから食べる。

カボチャの粗つぶしスープ

濃厚な甘みととろみで満足

蒸したカボチャとタマネギの自然な甘みを生かした一品。炒めたニンニクとパセリで深みのある味わいに。

<成分>(1人分)
カロリー231kcal、食塩:0g、カリウム:872mg

<材料>(1人分)
カボチャ…100g
タマネギ…1/2個(100g)
ニンニク…適量
油…適量
豆乳(無調整)…150ml
パセリ(みじん切り)…適量

<作り方>
1.カボチャは一口大に切って蒸し、マッシャー(またはフォークの背)で粗くつぶす。タマネギはくし形に切る。ニンニクはみじん切りにし、多めの油でキツネ色になるまで炒めて油を切っておく。

2.フライパンに油を熱し、タマネギが透き通るまで炒めておく。

3.鍋に1のカボチャと豆乳、2のタマネギを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。器によそい、パセリと1の炒めたニンニクを散らす。


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