糖質オフの作りおき 材料選び
たくさん食べてOKの食材
肉・魚・豆腐・葉野菜・キノコ・コンニャク・油脂類
ホウレン草…1/4把(75g):0.2g
豚肩ロース肉…1枚(130g):0.1g
サンマ…1尾(150g):0.2g
シイタケ…1枚(15g):0.2g
コンニャク…50g:0.1g
木綿豆腐…1/2丁(150g):1.8g
※太字の数字は糖質量
肉、魚、豆腐、卵などのたんぱく質豊富な食材には糖質が少ない。葉野菜やキュウリ、ピーマンなどの緑色の野菜や、食物繊維が豊富なキノコ、コンニャク、海藻にも糖質は少ない。油は糖質ゼロなうえに、同時に摂取した糖質による血糖値の上昇を抑える効果も。
なるべく避けたい食材
穀類・イモ類・粉類・根菜類・果物・砂糖や甘い調味料
ジャガイモ…中1個(150g):24.5g
カボチャ…60g:10.3g
食パン(6枚切り)…1枚:26.6g
オレンジ…1個(200g):18.0g
ニンジン…1/4本(50g):3.2g
※太字の数字は糖質量
米やパン、うどん、パスタなどの小麦製品、イモ類、根菜類、カボチャ、豆類などはでんぷん(糖質)が多いのでとりすぎに注意。ニンジンやトマトなどの甘い野菜も糖質が多め。果物や砂糖、ハチミツなどに含まれる糖類は血糖値を急上昇させる。甘い飲み物は避けよう。
“やせるペース”はご飯の量で調整しよう
急いでやせたい人は…
ご飯なし
糖質0g、0kcal
徐々にやせたい人は…
もち麦入りご飯…1/2膳(75g)
糖質20.7g、97.5kcal
やせる必要のない人は…
もち麦入りご飯…1膳(150g)
糖質41.4g、195kcal
柳澤さんのもち麦入りご飯は白米1合に対してもち麦20gを入れて炊いたもの。
(データ:五訂増補日本食品標準成分表、もち麦入りご飯は市販の製品の栄養成分表示を参照した)