糖質オフの作りおき 材料選び

たくさん食べてOKの食材

肉・魚・豆腐・葉野菜・キノコ・コンニャク・油脂類

ホウレン草…1/4把(75g):0.2g
豚肩ロース肉…1枚(130g):0.1g
サンマ…1尾(150g):0.2g
シイタケ…1枚(15g):0.2g
コンニャク…50g:0.1g
木綿豆腐…1/2丁(150g):1.8g
※太字の数字は糖質量

肉、魚、豆腐、卵などのたんぱく質豊富な食材には糖質が少ない。葉野菜やキュウリ、ピーマンなどの緑色の野菜や、食物繊維が豊富なキノコ、コンニャク、海藻にも糖質は少ない。油は糖質ゼロなうえに、同時に摂取した糖質による血糖値の上昇を抑える効果も。

なるべく避けたい食材

穀類・イモ類・粉類・根菜類・果物・砂糖や甘い調味料

ジャガイモ…中1個(150g):24.5g
カボチャ…60g:10.3g
食パン(6枚切り)…1枚:26.6g
オレンジ…1個(200g):18.0g
ニンジン…1/4本(50g):3.2g
※太字の数字は糖質量

米やパン、うどん、パスタなどの小麦製品、イモ類、根菜類、カボチャ、豆類などはでんぷん(糖質)が多いのでとりすぎに注意。ニンジンやトマトなどの甘い野菜も糖質が多め。果物や砂糖、ハチミツなどに含まれる糖類は血糖値を急上昇させる。甘い飲み物は避けよう。

“やせるペース”はご飯の量で調整しよう

急いでやせたい人は…

ご飯なし
糖質0g、0kcal

徐々にやせたい人は…

もち麦入りご飯…1/2膳(75g)
糖質20.7g、97.5kcal

やせる必要のない人は…

もち麦入りご飯…1膳(150g)
糖質41.4g、195kcal

柳澤さんのもち麦入りご飯は白米1合に対してもち麦20gを入れて炊いたもの。

(データ:五訂増補日本食品標準成分表、もち麦入りご飯は市販の製品の栄養成分表示を参照した)