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食べる順番ダイエット ポイントはココ!

2012年3月30日

すきっ腹には食物繊維や野菜ジュース。食べる順番ダイエットの極意

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1 Step■ひと口めのここがキモ! 最初に野菜をたっぷり食べる

すきっ腹にはまず食物繊維を入れる

 野菜、きのこ、海藻などは低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいる。食物繊維は炭水化物の一種だが、人間の消化酵素では消化できないため、エネルギーにはならない。食物繊維には食事でとった炭水化物が分解されてできる糖の吸収を遅らせる作用があり、食事の最初に食べると食後の血糖値の急上昇を防いでくれる。さらに、余分なコレステロールや中性脂肪、ナトリウムなども体内に吸収させない効果があるので、メタボ予防にとても役立つ栄養素なのだ。

 食物繊維を多く含むものはかみごたえがあり、自然とかんでゆっくり食べることにつながる。これが食べ過ぎの予防にもなる。「空腹時は真っ先にご飯をかき込みたくなったり、肉に飛びつきたくなりがち。まず、食物繊維をお腹に入れることで、空腹からくる早食いを防ぐことができます」(優さん)。

 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2010年版」によると、食物繊維の摂取目標量は成人男性は1日当たり19g以上だが、40代では13.3gしかとれていない。「最初に野菜」は、食物繊維を積極的にとることにつながり、生活習慣病予防や便秘改善にも効果を発揮するのだ。

野菜
 成人の野菜の摂取目標量は1日350g以上といわれている。根菜、葉野菜、果菜などいろいろな種類を取り入れるのがお薦め。

きのこ
 食物繊維が豊富で低カロリー。糖質、脂質の代謝をスムーズにするビタミンB群なども含む。独特の歯触りがかみごたえをアップ。

海藻
 アルギン酸やフコイダンなどの食物繊維が多く、お腹の中で膨らんで糖の吸収を遅らせたり、満腹感を長続きさせる効果が高い。

代表的なおかずの例…
具だくさんの汁物で
野菜不足と満腹感を改善

 汁物はお腹を落ち着かせる効果が高い一品。大きめに切った野菜をゆっくりよくかんで汁と一緒に食べることで満腹感が得やすくなる。
摂取量が増える
おひたしやナムルを

 野菜といえば生野菜のサラダと考える人も多いが、加熱するとかさが減って量がとれる。生野菜ばかりでなく、おひたしなどを積極的にとって食物繊維の量を稼ごう。

Q. 外食や付き合いで野菜がとれそうもないときは?

A. コンビニで買える野菜ジュースを
  まず腹に入れるべし!

 最も手軽なのは食事の前に野菜ジュースを飲んでおくこと。ちょっと時間があるならば、もずく酢や海藻サラダを食べておくのもよい。コンビニには食物繊維が豊富なお手軽食品が意外に多いので探してみよう。野菜ジュースを選ぶときは、果物ミックスではなく野菜単体のものを選んで。

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