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疲労回復&美肌力No.1野菜はコレ!

2012年3月26日

抗酸化力が強くて活性酸素を消せる野菜は美肌や疲労回復に役立つ

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抗酸化力が強くて活性酸素を消せる野菜は美肌や疲労回復に役立つ。

紫外線がどんどん強まるシーズンはもう目の前。

活性酸素を打ち消す抗酸化パワーを秘めた春夏野菜はこうした顔ぶれ。

デザイナーフーズが抗酸化力を測定している春夏野菜30種について、一重項酸素およびヒドロキシラジカルの消去力を測定した結果から、果物であるブルーベリーを除いた上位10位を掲載。10位以下となったのは、ミョウガ、オクラ、トマト、レタス、キュウリ、トレビス、イチゴ、イタリアンパセリ、ツルムラサキ、セロリ、イチジク、サラダ菜、ロメインレタス、トウモロコシ、冬瓜(トウガン)。

 美しい肌と疲れ知らずの体。その大敵となるのが体内で発生する活性酸素だ。うれしいことに野菜には活性酸素を打ち消す高い抗酸化力を持つものが多い。

 活性酸素のタイプは四つ。そのうち紫外線を浴びると多く発生するのが一重項酸素で、最も酸化力の強いのがヒドロキシラジカル。美肌を望むなら前者、疲労回復が目的なら後者を撃退する野菜をとろう。

 今回は、一年を通じて野菜の抗酸化力を測定しているデザイナーフーズの協力を得て、これから旬を迎える春夏野菜のランキングを作成した。「それぞれの野菜の旬の時期に、抗酸化力は高くなる。つまり、旬の野菜はおいしさと共に機能性も取りこめる」(同社代表取締役社長の丹羽真清さん)。

 美肌力と疲労回復力部門にランキングされた野菜は入手しやすいものが大半だ。アシタバや菜の花のように両部門に名を連ねる野菜をとれば、美も健康も一挙に獲得できそうだ。

抗酸化力とは……?
抗酸化力とは老化や病気の原因となる活性酸素を消去する力のこと。活性酸素は主にスーパーオキシド、ヒドロキシラジカル、過酸化水素、一重項酸素の4つ。活性酸素のタイプごとに、消去に効力を発揮する抗酸化成分は異なる。

注目の野菜のプロフィル

アシタバ

豊富な抗酸化成分が疲労回復や美肌をサポート


 「葉を摘んでも明日には芽が出る」といわれる強い生命力を持つ。茎や葉を切ると出てくる黄色い色素は、アシタバに特有の抗酸化成分・カルコン。血糖値を低下させ、内臓脂肪を減らす作用がある。かんきつ類の皮に含まれる香り成分のクマリン、βカロテン、ビタミンCなど、疲労回復や美肌力アップに役立つその他の抗酸化成分も豊富だ。

有効成分を生かす調理のコツ

油を使えば吸収率がアップ
 カルコンもβカロテンも脂溶性成分。油を使った炒め物やてんぷらにすると、吸収率が高まる。


菜の花

ビタミン、ミネラルカルシウムなどをぎゅっと凝縮


 ヒドロキシラジカルや一重項酸素を消去するβカロテンやビタミンEのほか、葉酸、鉄分、カリウムなどのミネラルやカルシウムを豊富に含む“ホールパッケージ野菜”。アブラナ科の野菜の中でも、硫黄化合物、イソチオシアネートのもととなるグルコシノレートの含有量はダントツ。体の抵抗力を高めるビタミンCも多い。

有効成分を生かす調理のコツ

つぼみを落とさないように洗おう
 グルコシノレートが特に多いのはつぼみ部分。ここを落とさないよう、水洗いはそっと優しく。

パプリカ

βカロテンとビタミンCの多さは完熟野菜なればこそ


 未熟な状態で食べる緑色のピーマンに比べ、完熟してから食べるパプリカはβカロテンやビタミンCの含有量が2倍以上。赤、オレンジ、黄など色ごとに主要なカロテノイドは異なるが、特に注目したいのが、赤いパプリカに含まれる色素成分のカプサンチン。強力な抗酸化力で肌の色素沈着の原因となるメラニンの生成を抑制し、シミを防ぐ。

有効成分を生かす調理のコツ

加熱かカットで細胞を壊す
 みじん切りにするか加熱することで細胞が壊れると、抗酸化成分の吸収が良くなる。

ゴーヤー

葉酸とビタミンCの相乗効果で疲れをすっきり解消


 ビタミンCの含有量は野菜の中でもとりわけ高く、約4分の1本(1食分60g)で、レモン2分の1個分よりやや少ない40mgがとれる。さらに、疲労回復を助ける葉酸もたっぷり。ゴーヤーの苦味成分のひとつであるゴーヤーサポニンには、脂質の代謝を促し、血糖値を下げる効果やメタボリック症候群を改善する効果も期待される。

有効成分を生かす調理のコツ

なるべく水にさらさない
 苦みを和らげようと薄切りにして水にさらすと、ビタミンCが流出するので避けよう。

モロヘイヤ

βカロテンが美肌を作り出し粘り成分が胃腸を保護


 美肌を生み出すβカロテンは西洋カボチャの約2倍、肌の炎症を防ぐビタミンB2はホウレン草の20倍も。またシミを抑制するケルセチンも豊富。独特のぬめりはムチンによるもの。胃腸などの消化器官や目などの粘膜を保護し、肝機能を高める作用もある。カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルのほか、食物繊維も多い。

有効成分を生かす調理のコツ

油が摂取効率アップのカギ
 ゆでて刻むのが一般的だが、脂溶性のβカロテンの摂取効率を上げるため、油で調理してもいい。

Profile
デザイナーフーズ代表取締役社長
丹羽真清さん

食品メーカーを経て1999年、デザイナーフーズを設立。野菜の抗酸化力を継続して測定しながら、食べ方の提案をしている。「抗酸化力に加え野菜の免疫力を明らかにするため、新しい実験系を確立しようと考えている」。

取材・文/籏智優子 構成/大屋奈緒子(編集部)

日経ヘルス2011年4月号掲載記事を転載
この記事は雑誌記事執筆時の情報に基づいており、現在では異なる場合があります

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